Gali būti vidurių užkietėjimas, jei tuštinatės rečiau nei tris kartus per savaitę. Galite pabandyti sportuoti, gerti pakankamai skysčių ir valgyti daug ląstelienos turinčią dietą, kad natūraliai palengvintumėte vidurių užkietėjimą. Maisto produktai, kuriuose yra daug ląstelienos ir kurie padeda palengvinti vidurių užkietėjimą, apima vaisius, ankštinius augalus, daržoves ir nesmulkintų grūdų produktus.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti osmosinį agentą, pvz., magnio citratą, arba stimuliuojančią vidurius laisvinančią priemonę, kad greitai palengvintumėte vidurių užkietėjimą namuose. Šie nereceptiniai vaistai gali padėti jums išsivalyti kietas išmatas.
Kartais kiekvienas gali susidurti su sunkumais tuštinantis. Kai kuriems žmonėms negalėjimas išsituštinti gali tapti lėtine problema. Vidurių užkietėjimas tampa lėtiniu, kai jis palaipsniui blogėja mėnesiais ar, kai kuriais atvejais, metais. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip greitai ir natūraliai palengvinti vidurių užkietėjimą.
Kas yra vidurių užkietėjimas?
Vidurių užkietėjimas reiškia, kad tuštinatės rečiau nei tris kartus per savaitę. Išmatos gali būti kietos, sausos arba gumbuotos ir sunkiai pasišalinti. Taip pat galite jausti, kad ne visiškai išsituštinote.
Vidurių užkietėjimo priežastys skiriasi priklausomai nuo asmens. Supratimas, kodėl negalite visiškai išsituštinti, gali padėti rasti veiksmingą gydymą. Žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, dažnai būna lėtinis vidurių perėjimas, tai reiškia, kad išmatos per lėtai juda per žarnyną. Jei valgote mažai ląstelienos turinčią dietą arba gyvenate sėslų gyvenimo būdą, gali kilti sunkumų ar retai tuštinimasis.
Galbūt jums užkietėja viduriai keliaujant, nes jūsų įprastas tuštinimosi ritmas yra sutrikdytas. Nepaisydami poreikio tuštintis ir „laikydami“ išmatas, laikui bėgant taip pat galite sukelti vidurių užkietėjimą. Be to, vidurių užkietėjimas gali būti šalutinis tam tikrų vaistų poveikis, tokių kaip geležis, opioidai, antidepresantai ir kalcio kanalų blokatoriai.
Kai kurie žmonės turi dubens dugno disfunkciją, vadinamą disinergine defekacija. Ši disfunkcija sukelia raumenų, kurie paprastai atsipalaiduoja tuštinantis, susitraukimą. Tokiu atveju gali būti veiksminga biofeedback terapija. Šis neuromuskulinis mokymas padeda ištaisyti tuštinimosi biomechaniką.
Vidurių užkietėjimas taip pat gali būti diabeto, hipotirozės ar neurologinių sutrikimų simptomas. Žarnyno užsikimšimas taip pat gali trukdyti normaliam išmatų išsiskyrimui.
Jei jums yra daugiau nei 50 metų ir nesate atlikę kolorektalinio vėžio patikros arba turite kraujavimą iš tiesiosios žarnos, nepaaiškinamą svorio netekimą ar stiprų skausmą, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą. Jie gali atmesti kolorektalinio vėžio ar kitų žarnyno obstrukcijų galimybę.
1. Venkite pieno produktų
Jei jums užkietėję viduriai, gali būti naudinga vengti pieno produktų. Kai kurie žmonės yra jautrūs laktozei, kuri yra cukrus, randamas pieno produktuose. Laktozės netoleravimas dažnai sukelia tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir dujų kaupimasis. Apie 30% žmonių, sergančių vidurių užkietėjimu, gali būti laktozės netoleravimo priežastis.
2. Gerkite kavą
Kavos gėrimas gali sukelti norą tuštintis. Kofeinas turi vidurius laisvinantį poveikį ir skatina raumenų susitraukimus virškinimo sistemoje. Tačiau šis poveikis gali pabloginti vidurių užkietėjimą ar viduriavimą žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS). Jei turite DŽS, gali būti naudinga pašalinti kavą iš savo raciono ir stebėti, ar tai pagerina simptomus.
3. Valgykite daugiau ląstelienos
Pakankamas ląstelienos suvartojimas yra naudingas virškinimui ir gali pagerinti vidurių užkietėjimą. Ląsteliena padeda padidinti išmatų tūrį ir palaiko jų judėjimą per virškinimo traktą. Maisto produktai, kuriuose yra daug ląstelienos, gali reguliuoti tuštinimąsi ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Šie maisto produktai yra:
- Vaisiai: Obuoliai, uogos, kriaušės ir apelsinai
- Ankštiniai augalai: Juodosios pupelės, avinžirniai ir lęšiai
- Riešutai: Migdolai, žemės riešutai ir pekanai
- Daržovės: Brokoliai, morkos, lapiniai kopūstai ir žalieji žirniai
- Viso grūdo produktai: Avižiniai dribsniai arba viso grūdo duona
Tik 5% gyventojų suvartoja pakankamai ląstelienos. Ekspertai rekomenduoja visiems, vyresniems nei 2 metų, vartoti 14 gramų ląstelienos kiekvienai 1 000 kalorijų. Tai yra apie 25-28 g ląstelienos per dieną moterims ir 28-34 g per dieną vyrams.
Balkšvųjų gysločių sėklų luobelės turi keletą pranašumų prieš kitus ląstelienos tipus. Ši tirpioji ląsteliena gaunama iš kai kurių žydinčių augalų sėklų luobelių. Balkšvųjų gysločių sėklų luobelės yra naudingas vidurių užkietėjimui palengvinti. Jis taip pat mažina cholesterolio kiekį, gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, padeda ilgai jaustis sotiems ir reguliuoja kraujospūdį.
4. Valgykite probiotinius maisto produktus
Probiotiniai maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras ir kimči, bei papildai turi sveikų žarnyno bakterijų, kurios gali palengvinti vidurių užkietėjimą. Šios bakterijos padeda suminkštinti išmatas ir padidinti tuštinimosi dažnumą.
5. Valgykite slyvas
Slyvų valgymas gali padėti padidinti tuštinimosi dažnumą žmonėms, kurie nepakankamai suvartoja ląstelienos. Slyvos gali turėti vidurius laisvinantį poveikį dėl ląstelienos kiekio. Penkiose džiovintose slyvose yra beveik 3 g ląstelienos.
Slyvos taip pat yra sorbitolio, cukraus alkoholio, šaltinis. Kai kuriems žmonėms cukraus alkoholis gali dirginti žarnyną.
6. Išbandykite mažai FODMAP turinčią dietą
FODMAP yra trumpinys, reiškiantis fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. Šie cukrūs gali sukelti vidurių užkietėjimą kai kuriems žmonėms.
Mažo FODMAP dieta reiškia, kad reikia pašalinti ir lėtai vėl įvesti galimai problemiškus maisto produktus, tokius kaip:
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Pieno produktai
- Vaisiai su kauliukais, pvz., obuoliai, avokadai ar vyšnios
- Česnakai
- Didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas
- Medus
- Svogūnai
- Cukraus alkoholiai
- Kviečiai
Šis procesas padeda išsiaiškinti, kokie maisto produktai sukelia žarnyno problemas. Dietą galite atlikti namuose, tačiau paprastai ji atliekama prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui arba registruotam dietologui.
7. Treniruokite žarnyną
Žarnyno treniravimas tai bandymą tuštintis tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Po pusryčių yra geras laikas, nes valgymas sujudina žarnyną. Padėjus kojas ant mažo suoliuko, galite geriau pozicionuoti kūną tuštinimuisi. Tai taip pat padeda atpalaiduoti dubens dugno raumenis. Naudojant suoliuką sumažėja įtempimas ir padedama greičiau išvalyti žarnyną.
Neskubėdami ir suteikdami sau pakankamai laiko tuštintis taip pat padedate. Bandykite vizualizuoti procesą, kai einate į tualetą. Naudokite gilų kvėpavimą, kuris padės atsipalaiduoti.
8. Sportuokite
Fizinis aktyvumas turi reikšmingą poveikį pagerinant vidurių užkietėjimo simptomus. Judėjimas veikia virškinimą, nes padeda judinti maistą, dujas ir išmatas per virškinimo traktą.
9. Valdykite stresą
Stresas yra rizikos veiksnys, lemiantis dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) vystymąsi, kuris gali sukelti vidurių užkietėjimą. Streso mažinimas gali padėti valdyti DŽS. Paprasti būdai valdyti stresą yra atsipalaidavimo laiko radimas, meditacija arba tai či praktika.
Kai kurios jogos rūšys taip pat gali sumažinti stresą ir pagerinti vidurių užkietėjimą. Pozos, kurios apima susisukimus ir spaudimą pilvui, gali padėti išsituštinti.
10. Vartokite daug skysčių
Vanduo yra būtinas daugeliui procesų mūsų organizme, įskaitant virškinimą. Tačiau nėra universalių rekomendacijų dėl vandens suvartojimo. Daugybė veiksnių, nuo aktyvumo lygio iki amžiaus ir lyties, lemia, ar esate pakankamai hidratuoti.
Rekomenduoja moterims suvartoti 2 700 ml vandens per dieną, o vyrams – 3 700 ml per dieną. Tai yra apie 11,5 puodelio moterims ir 15,5 puodelio vyrams.
Ši rekomendacija apima skysčius, kuriuos suvartojate su maistu ir gėrimais, taip pat vandenį. Stenkitės suvartoti 9 puodelius skysčių per dieną moterims ir 13 puodelių vyrams, be to, ką gaunate iš maisto.
11. Vartokite vidurius laisvinančius preparatus
Stimuliuojantys vidurius laisvinantys preparatai, vartojami per burną arba kaip žvakutė, padidina vandens kiekį žarnyne ir padidina žarnyno aktyvumą. Jie apima senąją, augalinį vidurių laisvinamąjį, randamą produktuose, skirtuose vidurių užkietėjimui palengvinti. Šie produktai apima arbatas ir papildus.
Vidurius laisvinantys preparatai greitai padeda išspręsti nereguliaraus vidurių užkietėjimo epizodus, paspartindami žarnyno judėjimą. Venkite šių preparatų naudoti kaip pirmąją gydymo priemonę. Naudokite juos kai bus stiprus vidurių užkietėjimas arba jei kitos priemonės nepadėjo. Prieš vartodami vidurius laisvinančius preparatus, jei esate nėščia, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
12. Naudokite magnio citratą
Magnio citratas yra osmosinis agentas, galintis palengvinti vidurių užkietėjimą. Osmosiniai agentai padeda suminkštinti išmatas, todėl jas lengviau išsituštinti.
Magnio citrato galima įsigyti be recepto. Šis vaistas yra miltelių pavidalo, kurį galima maišyti į gėrimą, arba skysto pavidalo, kurį vartojate per burną. Paprastai žarnyno judėjimas įvyksta per 30 minučių iki šešių valandų po magnio citrato vartojimo.
Trumpa apžvalga
Natūralios priemonės, kurios gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą namuose, apima mankštą, pakankamą skysčių vartojimą ir daug ląstelienos turinčią dietą. Maisto produktai, kuriuose yra daug ląstelienos, apima vaisius, ankštinius augalus, daržoves ir viso grūdo produktus.
Taip pat galite greitai palengvinti vidurių užkietėjimą, naudodami osmosinius agentus arba stimuliuojančius vidurius laisvinančius preparatus. Tačiau būkite atsargūs ir neperdažnai naudokite stimuliuojančius vidurius laisvinančius preparatus. Jei dažnai turite vidurių užkietėjimą arba tuštinatės rečiau nei tris kartus per savaitę, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali nustatyti pagrindinę priežastį ir rekomenduoti medicininį gydymą.
