Jūs atėjote čia ne dėl skambių žodžių, o dėl moksliniais tyrimais pagrįstos analizės, kodėl cukraus kiekis kraujyje yra svarbus. Jums kyla klausimas: kodėl turėčiau palaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje?
Tai nebus trumpas atsakymas. Kai kalbama apie jūsų sveikatą, svarbu sužinoti pačią svarbiausią informaciją apie ją.
Apibendrinant galima pasakyti, kad sveikas cukraus kiekis kraujyje padeda deginti riebalus, išlaikyti energiją, kontroliuoti apetitą, gaminti ketonus, pagerinti smegenų veiklą ir, svarbiausia, sumažinti lėtinių ligų riziką.
Tai tiesa: padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ne tik skatina riebalų kaupimą, bet ir atsparumą insulinui arba lėtinių ligų režimą.
Laimei, cukraus kiekį kraujyje daugiausia lemia gyvenimo būdas. Pavyzdžiui, keto mityba gali turėti didelį poveikį šiam rodikliui.
Apie tai sužinosite netrukus. Bet pirmiausia – šios dienos temos:
Šiame straipsnyje skaitykite
- 1 Kas yra cukraus kiekis kraujyje?
- 2 Taigi kaip gliukozė tampa gliukoze arba cukrumi kraujyje?
- 3 Kas didina ir mažina cukraus kiekį kraujyje?
- 4 Insulinas: jūsų cukraus kiekio kraujyje viršininkas
- 5 Atsparumas insulinui
- 6 Didelis cukraus kiekis kraujyje ir lėtinės ligos
- 7 Dabar jau turėtų būti aišku: sveiko cukraus kiekio kraujyje palaikymas turėtų būti bet kurios ligų prevencijos programos dalis. Taigi nuo ko reikėtų pradėti šią programą?
- 8 Ar gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje su keto dieta?
- 9 Kodėl reikia palaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje?
Kas yra cukraus kiekis kraujyje?
Esate girdėję apie fotosintezę. Taip augalai saulės šviesą paverčia energija.
Iš tikrųjų ta energija yra gliukozė – paprastasis cukrus, kurio molekulinė formulė C6H12O6. Gliukozė yra tik augalų sukaupta energija. Kitas žodis jai apibūdinti yra angliavandenis.
Gliukozė taip pat yra gyvūnų, įskaitant žmones, energija. Kaip ir augalai, žmonės gali pasigaminti gliukozę. Tačiau skirtingai nei augalai, žmonės gliukozę valgo.
Taip: žmonės mėgsta angliavandenius, įskaitant gliukozę. Duonos kepalas, saldžioji bulvė, ryžių pudingas – visi jie yra gliukozė.
Taigi kaip gliukozė tampa gliukoze arba cukrumi kraujyje?
Kai valgote maistą, ypač daug angliavandenių turintį maistą, maistinės medžiagos iš to maisto per žarnyną patenka į kraują. Gliukozė yra viena iš šių maistinių medžiagų.
Paprasčiau tariant, virškinant maistą padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Toliau, priklausomai nuo keleto veiksnių, cukraus kiekis kraujyje gali būti:
- Paverčiamas į piruvatą – molekulę, iš kurios gaminamos ląstelių energijos valiutos ATP ir ADP. Tai vadinama glikolize;
- Saugomas raumenų arba kepenų ląstelėse kaip glikogenas;
- Saugomi kaip riebalai;
- Paliekama kraujyje.
Tačiau suvartojamų angliavandenių kiekis nėra vienintelis veiksnys, darantis įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
Kas didina ir mažina cukraus kiekį kraujyje?
Štai pagrindiniai veiksniai, kurie didina cukraus kiekį kraujyje:
3 veiksniai, didinantys cukraus kiekį kraujyje
Nr. 1: Didelis angliavandenių kiekis
Iš visų makroelementų angliavandeniai labiausiai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Taip yra todėl, kad angliavandeniai yra cukrus, o šis cukrus patenka į kraują iškart, kai tik yra suvirškinamas. Įrodyta, kad daug angliavandenių turinti dieta cukraus kiekį kraujyje didina daug labiau nei daug riebalų turinti dieta.
Tačiau didelis angliavandenių kiekis nėra vienintelė problema. Tyrimai rodo, kad net ir vidutinis angliavandenių kiekis gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Baltymai taip pat didina cukraus kiekį kraujyje, tačiau šiuo atžvilgiu: ne visi baltymai yra vienodi.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad kolageno baltymai pagerina antrojo tipo diabetu sergančiųjų cukraus kiekį kraujyje.
Nr. 2: stresas
Kai urvinį žmogų išgąsdindavo pavojingas žvėris, prasidėdavo hormoninė reakcija.
Jo antinksčiai išskirtų hormoną kortizolį, tada kortizolis signalizuotų, kad iš kepenų išsiskiria glikogenas, arba sukaupta gliukozė. Tada jis turėtų energijos – cukraus kraujyje pavidalu – bėgti arba kovoti.
Šiais laikais tikriausiai niekada nesusidursite su alkanu plėšrūnu, tačiau jūsų reakcija į stresą vis dar veikia kaip reikiant.
Tai tiesa: kasdienis lėtinis stresas – nuo sėdėjimo spūstyse iki ginčų dėl politikos – prisideda prie lėtinio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Nr. 3: natūralūs cirkadiniai ritmai
Prisiminkite, kad streso hormonas kortizolis signalizuoja kepenims išmesti gliukozę į kraują. Tačiau kortizolis nėra tik streso hormonas. Jis taip pat yra kėlimosi ir judėjimo hormonas.
Dėl šios priežasties kortizolio kiekis, jei viskas veikia teisingai, yra aukštas ryte ir žemas vakare. Ryte kortizolis jus pažadina. Tik žinokite, kad kartu gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
Dabar apie tai, kas mažina cukraus kiekį kraujyje.
6 veiksniai, mažinantys cukraus kiekį kraujyje
Nr. 1: angliavandenių apribojimas
Paprasčiausias būdas sumažinti cukraus kiekį kraujyje? Nevalgykite cukraus.
Nesijaudinkite: jūsų organizmas turi atsarginę energijos molekulę gliukozei. Ji vadinama ketonu.
Nr. 2: Ketogeninė dieta
Kai apribojate angliavandenių kiekį, jūsų organizmas pradeda gaminti ketonus, kad patenkintų jūsų energijos poreikius. Ketonai, kaip ir gliukozė, gali būti paverčiami ATP.
Paprasčiau tariant: laikantis daug riebalų turinčios ketogeninės dietos, jūsų organizmas natūraliai prisitaiko prie mažesnio cukraus kiekio kraujyje.
Nr. 3: Egzogeniniai ketonai
Ketonai taip pat tiesiogiai mažina cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, įrodyta, kad egzogeninių ketonų vartojimas mažina cukraus kiekį kraujyje net ir esant angliavandenių. Dauguma žmonių neprieštarauja ketonų druskų skoniui, tačiau to negalima pasakyti apie ketonų esterius.
Nr. 4: protarpinis badavimas
Akivaizdu, kad kasdieninis 12-24 valandų badavimas yra naudingas medžiagų apykaitai, įskaitant riebalų nykimą, ligų prevenciją ir geresnį protinį darbingumą.
Dar vienas iš šių privalumų – mažesnis cukraus kiekis kraujyje. Badavimas taip pat gali padidinti ketonų kiekį, o tai, kaip ką tik sužinojote anksčiau, taip pat mažina cukraus kiekį kraujyje.
Nr. 5: kalorijų ribojimas
Įrodyta, kad valgant mažiau kalorijų sumažėja cukraus kiekis kraujyje – greičiausiai dėl angliavandenių apribojimo. Tačiau ilgalaikis kalorijų ribojimas gali neigiamai paveikti kaulų tankį ir raumenų masę.
Nr. 6: meditacija
Prisimenate kortizolį? Tai jūsų streso hormonas. Tai reiškia, kad streso mažinimas taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Meditacija yra moksliniais tyrimais patvirtinta priemonė, padedanti sumažinti kortizolio kiekį ir pagerinti bendrą psichinę savijautą.
Neseniai mokslininkai įrodė, kad šešis mėnesius trukusi meditacija sumažino gliukozės ir insulino kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems išemine širdies liga.
Ką tik sužinojote, kaip kortizolis veikia cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kitas hormonas cukraus kiekio kraujyje reguliavimui yra dar svarbesnis už kortizolį. Šis hormonas tiksliai nurodo jūsų ląstelėms, ką daryti su ta įkyria gliukoze: insulinas.
Insulinas: jūsų cukraus kiekio kraujyje viršininkas
Insulinas yra hormonas, kurį išskiria kasos beta ląstelės. Kas signalizuoja kasai išskirti insuliną? Didelis cukraus kiekis kraujyje.
Kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje, į pagalbą ateina insulinas – jūsų cukraus kiekio kraujyje viršininkas.
Štai kaip veikia insulinas.
Pirmiausia jis prisijungia prie jūsų ląstelės. Tada jis suaktyvina specialius pernešėjus – GLUT 4 pernešėjus – ląstelės paviršiuje. Tada šie transporteriai perneša gliukozę į ląstelės vidų.
Priklausomai nuo to, kur tai vyksta, gliukozė skirstoma kaip:
- Glikogenas – pagrindinė gliukozės atsargų forma, dažniausiai randama kepenyse ir raumenų audiniuose. Vėliau glikogenas išsiskiria (per glikogenolizę) kaip gliukozė fizinio krūvio, streso ar badavimo metu. Tai apsaugo nuo per mažo cukraus kiekio kraujyje.
- Riebalai – kai glikogeno atsargos būna pilnos, insulinas cukraus kiekį kraujyje kaupia riebaliniame audinyje. Tai tiesa: insulinas yra riebalų kaupimo hormonas.
Kai insulinas veikia tinkamai, t. y. kai esate jautrūs insulinui, cukraus perteklius greitai pašalinamas iš kraujo ir sukraunamas ląstelėse. Geriausia – glikogeno pavidalu. Tačiau insulinas ne visada veikia tinkamai.
Atsparumas insulinui
Insulinas yra jūsų cukraus kiekio kraujyje viršininkas. Cukrus kraujyje padidėja, kasa išskiria insuliną, insulinas liepia ląstelėms pasisavinti gliukozę, o cukraus kiekis kraujyje sumažėja. Paprasta.
Insulinas sunkiai dirba, kad palaikytų sveiką cukraus kiekį kraujyje,insulinas gali būti pervargęs. Kai insulinas pervargsta, jis nustoja būti veiksmingas.
Jūsų ląstelės nustoja klausyti viršininko, ir cukraus kiekis kraujyje nukenčia. Blogos naujienos.
Ši būklė vadinama atsparumu insulinui. Štai kaip ji išsivysto:
- Valgote daug angliavandenių turintį maistą
- Jūsų aukštas cukraus kiekis kraujyje
- Jūsų kasa išskiria insuliną
- Insulinas liepia ląstelėms pasisavinti gliukozę
- Cukraus kiekis kraujyje sumažėja
- Valgote kitą daug angliavandenių turintį maistą.
- Jūsų cukraus kiekis kraujyje vėl ir vėl kyla
- Jūsų kasa išmeta statines insulino
- Jūsų ląstelės nustoja klausyti pervargusio insulino ir nustoja kaupti cukraus perteklių kraujyje.
- Jūsų cukraus kiekis kraujyje tampa nuolat padidėjęs.
- Išsiskiria daugiau insulino, kuris skatina riebalų kaupimąsi
- 6-11 veiksmai kartojasi tol, kol išsivysto nutukimas, diabetas arba lėtinė liga.
Kaip matote, atsparumas insulinui prasideda nuo angliavandenių persivalgymo. Todėl būtina spręsti šią problemą.
Daugiau apie tai netrukus. Tačiau pirmiausia trumpai apžvelgsime su atsparumu insulinui ir hiperglikemija susijusias sveikatos būkles.
Didelis cukraus kiekis kraujyje ir lėtinės ligos
Sergantieji 1 tipo diabetu negamina pakankamai insulino. Todėl jų cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti reikia intranazalinio arba injekcinio insulino.
Kita vertus, 2 tipo diabetikai yra atsparūs insulinui. Labai atsparūs insulinui. Skirtingai nei 1 tipo diabetas, 2 tipo diabetas iš esmės yra gyvenimo būdo liga.
Daug angliavandenių turinčios dietos sukelia atsparumą insulinui, kuris dažnai išsivysto į visišką diabetą.
Dėl atsparumo insulinui antrojo tipo diabetikai kenčia nuo daugybės medžiagų apykaitos problemų, įskaitant:
- Nutukimas
- Hiperglikemija
- Hiperinsulinemija
Deja, atsparumo insulinui ligų paradas nesibaigia diabetu. Nutukimas, hiperglikemija ir hiperinsulinemija taip pat didina trijų didžiųjų ligų riziką:
Vėžys
Insulinas reguliuoja ne tik cukraus kiekį kraujyje, bet ir ląstelių augimą bei dauginimąsi. Insulinas yra augimo veiksnys – jis liepia audiniams augti, atsinaujinti ir kaupti energiją.
Deja, insulinas taip pat liepia vėžinėms ląstelėms augti – galbūt skatindamas augimo faktorių, vadinamą IGF-1. Dėl šios priežasties mokslininkai tyrinėja atsparumo insulinui ir vėžio ryšį.
Širdies ligos
Viskas, kas susiję su diabetu – nutukimas, hiperglikemija, hiperinsulinemija – didina širdies problemų riziką. Mokslininkai iš tiesų teigia, kad dėl širdies ir kraujagyslių komplikacijų, kurias patiria insulinui atsparūs asmenys, dažnai kaltas didelis cukraus kiekis kraujyje.
Dažniausia 2 tipo cukriniu diabetu sergančiųjų mirties priežastis? Širdies ligos.
Neurodegeneracinės ligos
Tarsi insulinas nebūtų pakankamai užimtas cukraus kiekiu kraujyje, jis taip pat padeda reguliuoti, be kitų pažintinių funkcijų, jūsų atmintį.
Deja, kaip ir kepenų bei raumenų ląstelės, smegenų ląstelės taip pat gali tapti atsparios insulinui.
Tiesą sakant, Alzheimerio liga – demencijos forma – yra susijusi su smegenų atsparumu insulinui.
Dabar jau turėtų būti aišku: sveiko cukraus kiekio kraujyje palaikymas turėtų būti bet kurios ligų prevencijos programos dalis. Taigi nuo ko reikėtų pradėti šią programą?
Paprasta. Mažiau angliavandenių.
Kaip išlaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje: valgykite mažiau angliavandenių
Paprasčiausias būdas sumažinti cukraus kiekį kraujyje – valgyti mažiau angliavandenių. Mažiau angliavandenių, mažesnis cukraus kiekis kraujyje.
Mažiau insulino. Jūsų insulino reakcija priklauso nuo suvartojamų angliavandenių kiekio. Mažiau angliavandenių, mažesnis cukraus kiekis kraujyje, mažiau insulino.
Kai sumažėja insulino – riebalų kaupimo hormono – taip pat kaupiasi mažiau riebalų.
Mažas insulino kiekis liepia riebalų ląstelėms suskaidyti į laisvąsias riebalų rūgštis – šis procesas vadinamas lipolize.
Į kraują patekusios laisvosios riebalų rūgštys trokšta būti sudegintos.
Taip jūsų kūnas sako: „Ei, mano cukraus kiekis kraujyje mažėja, turiu pradėti deginti riebalus energijai gauti”.
Tačiau riebalų rūgštys nėra tiesiogiai paverčiamos energija. Pirmiausia jos turi virsti BHB (beta hidroksibutiratu) arba acetoacetatu.
Kitaip tariant, jos turi virsti ketonais. Tada ketonai pereina Krebso ciklą, kad susidarytų ATP – arba ląstelėms tinkama energija.
Ketonus laikykite gliukozės alternatyva riebalams. Kai pereinate į ketozę: vietoj to, kad pasikliautumėte angliavandenių energija, dabar pasikliaujate riebalais.
Gera žinia, jei bandote deginti riebalus, numesti svorio ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Ar gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje su keto dieta?
Kai apribojate angliavandenių kiekį, sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, padidėja ketonų kiekis.
Tačiau jei cukraus kiekis kraujyje nukristų iki 0 mg/dl, jums nebereikėtų mokytis apie cukraus kiekį kraujyje. Jums reikia šiek tiek gliukozės kraujyje, kad išgyventumėte.
Kartu su per mažu gliukozės kiekiu nenorite ir per daug ketonų. Tiesą sakant, jei ketonų gamyba šoktelėtų iki labai didelio lygio – ketoacidozės teritorijos – tai reikštų katastrofą.
Laimei, jūsų organizmas turi mechanizmus, kurie neleidžia tokiems dalykams įvykti:
1) Gliukoneogenezė: Nesvarbu, kiek angliavandenių ribojate ar kiek ketonų gaminate – cukraus kiekis kraujyje niekada nenukris iki 0 mg/dl. Taip yra todėl, kad galite patys pasigaminti gliukozės – paprastai kepenyse – vykstant procesui, vadinamam gliukoneogeneze.
Dėl gliukoneogenezės cukraus kiekis kraujyje nesumažėja iki pavojingo, hipoglikeminio lygio ilgo badavimo ar ilgo angliavandenių ribojimo laikotarpio metu.
2) Glikogenolizė: Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja (badavimo, angliavandenių ribojimo ar intensyvaus fizinio krūvio metu), kepenų ir raumenų ląstelės išskiria glikogeną, kad atstatytų normalų cukraus kiekį kraujyje. Kitaip tariant, glikogenolizė padeda išlaikyti pakankamą gliukozės kiekį kraujyje.
3) Lipolizės slopinimas: Kai jūsų kraujas persisotina ketonais, tai siunčia signalą jūsų organizmui: gerai, užtenka ketonų, nustokite skaidyti riebalus. Jei nebūtų šio mechanizmo, ketonus gamintumėte toliau, kol prasidėtų pavojinga būklė, vadinama ketoacidoze. (Pastaba: lipolizės slopinimas sutrinka sergantiesiems pirmojo tipo cukriniu diabetu, todėl jie turi saugotis mažo cukraus kiekio kraujyje).
Svarbiausi laikantis ketogeninės dietos cukraus kiekis kraujyje gali būti žemas, tačiau paprastai dėl to nereikia nerimauti.
Tiesą sakant, tai pageidautina. Mažesnis cukraus kiekis kraujyje, daugiau ketonų, daugiau laisvųjų riebalų rūgščių, daugiau deginamų riebalų, daugiau energijos.
4 cukraus kiekio kraujyje mažinimo privalumai
Geriausias cukraus kiekio kraujyje valdymo privalumas? Tikriausiai argumentas dėl ligų rizikos.
Vėlgi: didelis cukraus kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui yra susiję su visomis pagrindinėmis ligomis – nuo vėžio iki Alzheimerio ir širdies ligų.
Jei nevaldote šių ligų rizikos, nevaldote savo sveikatos.
Ketozė gali būti šios valdymo programos dalis, nes, sumažinus cukraus kiekį kraujyje, padidėja ketonų kiekis.
Apibendrintai: mažas cukraus kiekis kraujyje reiškia mažą insulino kiekį, o mažas insulino kiekis reiškia ketonų gamybą. Tada prasideda ketozė.
Kad išliktumėte ketozėje, turite atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje. Jei, pavyzdžiui, valgysite angliavandenius, dėl to atsirasianti hiperglikemija ir hiperinsulinemija išstums jus iš ketozės. Tai nėra gerai.
Tačiau kai tik pereisite į mažai insulino ir gliukozės turinčią ketogeninę būseną, pradėsite jausti tikrą naudą, įskaitant:
Sustiprintas riebalų deginimas
Jei girdėjote, kad keto gali padėti numesti svorio, girdėjote teisingai. Iš tiesų, tyrimais įrodyta, kad ketogeninė dieta skatina svorio kritimą.
Iš dalies taip yra dėl padidėjusio riebalų deginimo. Ketogeninės dietos metu kraujyje trūksta gliukozės, o kai gliukozės kraujyje trūksta, riebalų ląstelės deginamos, kad susidarytų ketonai.
Alkio valdymas
Apetito reguliavimas taip pat prisideda prie keto sukelto svorio mažėjimo. Valgant mažai angliavandenių turinčią ketogeninę dietą:
- Mažina grelino, alkio hormono, kiekį;
- Mažina neuropeptido Y, smegenų apetito stimuliatoriaus, kiekį;
- Padidina CCK, sotumo peptido kiekį;
- Apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų.
Pastarasis punktas yra labai svarbus. Kai važiuojate cukraus kiekio kraujyje kalneliais, pakylate aukštai – taip, bet taip pat ir toli krentate. O kai krentate, jaučiate alkį ir norite dar daugiau cukraus.
Energijos lygiai
Dar vienas pavojus, kylantis važiuojant cukraus kiekio kraujyje kalneliais? Energijos pakilimai ir nuosmukiai. Jei kada nors suvalgėte visą maišelį saldainių, gerai žinote, kaip vyksta šis pražūtingas energijos svyravimas.
Geriau turėti stabilų energijos šaltinį ir visam laikui išsivaduoti iš cukraus poreikio.
Smegenų funkcija
Cukrus ne tik aktyvuoja riebalų kaupimo režimą. Jis taip pat išjungia jūsų smegenis.
Tai tiesa: gliukozė gali pakenkti jūsų pažinimo funkcijoms.
Kita vertus, ketonai, atrodo, turi priešingą poveikį. Jie skatina smegenų veiklą. Pavyzdžiui: ketonais maitintos žiurkės geriau orientuojasi labirinte, o vaikams, besilaikantiems ketogeninės dietos, pagerėjo pažinimo funkcijos.
Dar viena priežastis kodėl reikia mažinti angliavandenių kiekį.
Kodėl reikia palaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje?
Dabar jau supratote: cukraus kiekis kraujyje yra svarbus, o praleisdami angliavandenius šią reakciją optimizuojate.
Štai trumpas šiandien išmoktų dalykų apibendrinimas:
- Gliukozė yra angliavandenis, kurį gamina augalai ir valgo gyvūnai.
- Kas didina cukraus kiekį kraujyje: angliavandeniai ir stresas.
- Kas mažina cukraus kiekį kraujyje: angliavandenių ribojimas, ketonai ir tinkamai veikiantis insulinas.
- Daug angliavandenių turinti mityba sukelia atsparumą insulinui ir didina lėtinių ligų riziką.
- Ribojant angliavandenių kiekį, deginami riebalai, kurie virsta ketonais.
- Ketonai mažina cukraus kiekį kraujyje, tačiau gliukoneogenezė – gliukozės gamyba viduje – neleidžia jam per daug sumažėti.
- Aukšto cukraus kiekio kraujyje prevencija mažina ligų riziką ir padeda išlikti ketozės būsenoje.
- Esant mažam cukraus kiekiui kraujyje, ketogeninė būsena pagerina riebalų deginimą, alkio valdymą, energijos lygį ir smegenų veiklą.
Pradėkite mažinti cukraus kiekį kraujyje
Visi kalba apie cukraus kiekį kraujyje, bet niekas nepaaiškina, kodėl jis svarbus. Ne bėda, nes dabar jau žinote.
Štai kaip pritaikyti tai, ką ką tik sužinojote, kad jau šiandien pagerintumėte savo sveikatą:
Įvertinkite suvartojamų angliavandenių kiekį
Pradėti galite nuo to, kad peržiūrėsite, kiek per dieną suvartojate angliavandenių. Ar jis nėra per didelis? Kokie patiekalai ir užkandžiai labiausiai didina cukraus kiekį kraujyje?
Gliukozės matuokliu galite stebėti cukraus kiekio kraujyje šuolius po kiekvieno valgymo.
Jei nuolat krenta energija, kas dvi valandas jaučiate alkį, po valgio pučiate pilvą ir dažniausiai jaučiatės alkanas, tikėtina, kad gaunate per daug angliavandenių.
Atlikite pakeitimus
Sužinoję, kiek angliavandenių suvalgote per dieną, metas imtis pokyčių.
Kuo galite pakeisti angliavandenius?
Vietoj saldžių dribsnių pusryčiams pasigaminkite kiaušinių ir šoninės. Užuot valgę ryžių garnyrą, užsisakykite salotų garnyrą. Įsigykite geresnių užkandžių.
Sumažinus angliavandenių kiekį kiekviename valgyme ar užkandyje, dienos pabaigoje labai pasikeis jūsų nuotaika ir energijos lygis.
Stebėkite, kaip gerėja jūsų sveikata
Kai atliksite šiuos pokyčius, stebėkite, kaip dėl jų jaučiatės.
Sumažinus angliavandenių kiekį, galite iš karto pajusti kai kuriuos privalumus, pavyzdžiui, mažiau pilvo pūtimo po valgio, mažiau energijos kritimo, stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir didesnį sotumą, jei angliavandenius pakeisite baltymais ar riebalais.
Pereikite į keto dietą
Mažas angliavandenių kiekis gali pagerinti sveikatą, tačiau didžiausią naudą gausite, kai pereisite prie keto. Kodėl?
Nes net jei šiek tiek sumažinsite angliavandenių kiekį, vis tiek naudosite gliukozę. Kai angliavandenių kiekį apribojate tiek, kad jūsų medžiagų apykaita persijungtų iš gliukozės į riebalus (ketozė), pradedate vartoti ketonus ir jaučiatės energingesni, greičiau deginate riebalus, o psichika tampa aštresnė.
Palaikykite žemą cukraus kiekį kraujyje
Palaikydami žemą cukraus kiekį kraujyje, galėsite gyventi sveikiau. Tai sumažins lėtinių ligų riziką, palaikys energijos lygį, pagerins smegenų veiklą ir padės deginti riebalus.
Lėtinis didelis cukraus kiekis kraujyje sukelia atsparumą insulinui, kuris vėliau gali sukelti nutukimą, širdies ligas, neurodegeneracines ligas ir vėžį.
Geriausias būdas valdyti cukraus kiekį kraujyje – sumažinti angliavandenių suvartojimą, o tai yra lengviau, nei manote.
Galite pradėti nuo to, kad atkreiptumėte dėmesį į tai, kiek angliavandenių suvalgote, atlikite mažai angliavandenių turinčių produktų pakeitimus ir laikykitės ketogeninės dietos, kad pasiektumėte greitesnių rezultatų.
Kai pajusite skirtumą tarp nuolatinio didelio cukraus kiekio kraujyje ir mažo cukraus kiekio kraujyje, suprasite, kad valgydami mažai angliavandenių esate daug sveikesni ir energingesni.
Comments 1