Kas yra baltymai?

Kas yra baltymai?

Baltymai yra maistinė medžiaga, kurios reikia jūsų organizmui augti ir atkurti ląsteles bei tinkamai veikti.

Baltymų yra įvairiuose maisto produktuose, todėl svarbu, kad kasdien gautumėte pakankamai baltymų. Kiek baltymų jums reikia iš dietos, priklauso nuo jūsų svorio, lyties, amžiaus ir sveikatos.

Baltymų poreikius nesunkiai patenkinsite valgydami įvairų maistą. Baltymai iš maisto gaunami iš augalinių ir gyvūninių šaltinių, tokių kaip:

• mėsa ir žuvis
• kiaušiniai
• pieno produktai
• sėklos ir riešutai
• ankštiniai augalai , pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai.

Baltymai yra pagaminti iš aminorūgščių

Baltymai yra sudaryti iš statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis. Yra apie 20 skirtingų aminorūgščių, kurios jungiasi skirtingais deriniais. Jūsų kūnas juos naudoja naujiems baltymams, tokiems kaip raumenys ir kaulai , ir kitiems junginiams, pvz., fermentams ir hormonams, gaminti . Jis taip pat gali juos naudoti kaip energijos šaltinį.

Kai kurias aminorūgštis gali pasigaminti jūsų kūnas – jų yra 11 ir jos vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis. Yra 9 aminorūgštys, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti, ir jos yra žinomos kaip nepakeičiamos aminorūgštys. Turite įtraukti pakankamai jų į savo mitybą, kad jūsų kūnas galėtų veikti.

Baltymų maistinė vertė

Baltymų maistinė vertė matuojama pagal jame esančių nepakeičiamų aminorūgščių kiekį.

Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingas nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Paprastai:

• Gyvūninės kilmės produktai (pvz., vištiena, jautiena arba žuvis ir pieno produktai) turi visas nepakeičiamas aminorūgštis ir yra žinomi kaip „visaverčiai“ baltymai (arba idealūs arba aukštos kokybės baltymai).
• Sojų produktai , quinoa ir lapinės žalios spalvos, vadinamos burnočiu, sėklos (vartojamos Azijoje ir Viduržemio jūros regione) taip pat turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.
• Augaliniuose baltymuose (pupelėse, lęšiuose, riešutuose ir nesmulkintuose grūduose ) paprastai trūksta bent vienos iš nepakeičiamų aminorūgščių ir jie laikomi „nepilnais“ baltymais.

Žmonės, besilaikantys griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos, kiekvieną dieną turi rinktis įvairius baltymų šaltinius iš augalinio maisto derinio, kad įsitikintų, jog jie gauna pakankamą nepakeičiamų aminorūgščių mišinį.

Jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, tol, kol valgote įvairų maistą, paprastai galite gauti reikiamų baltymų. Pavyzdžiui, patiekalas, kurio sudėtyje yra dribsnių ir ankštinių augalų, pavyzdžiui, keptos pupelės ant skrebučio, suteikia visų būtinų amino rūgščių, esančių tipiškame mėsos patiekale.

Baltyminiai maisto produktai

Kai kurie maisto baltymų šaltiniai yra šie:

• liesa mėsa – jautiena, ėriena, veršiena, kiauliena, kengūra
• paukštiena – vištiena, kalakutiena, antis, emu, žąsis, krūminiai paukščiai
• žuvis ir jūros gėrybės – žuvis, krevetės, krabai, omarai, midijos, austrės, šukutės, moliuskai
• kiaušiniai
• pieno produktai – pienas , jogurtas (ypač graikiškas), sūris (ypač varškė)
• riešutai (įskaitant riešutų pastas) ir sėklos – migdolai, pušies riešutai, graikiniai riešutai, makadamijos, lazdyno riešutai, anakardžiai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos
• ankštiniai augalai ir pupelės – visos pupelės, lęšiai, avinžirniai, skaldyti žirneliai, tofu.

Kai kurie grūdų ir javų produktai taip pat yra baltymų šaltiniai, tačiau paprastai juose nėra tiek daug baltymų kaip mėsoje ir mėsos alternatyviuose produktuose.

Kaip patenkinti baltymų poreikį

Dvi pagrindinės maisto produktų grupės, prisidedančios prie baltymų, yra šios:

• „liesa mėsa ir paukštiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, riešutai ir sėklos bei ankštiniai augalai / pupelės“
• „pienas, jogurtas, sūris ir (arba) alternatyvos (dažniausiai sumažintas riebalų kiekis)“ grupė.

Kaip sveikos mitybos dalis, Gairėse rekomenduojamos konkrečios porcijos per dieną iš kiekvienos iš 5 maisto produktų grupių.

Žmogaus organizmas negali kaupti baltymų ir išskirs perteklių, todėl veiksmingiausias būdas patenkinti dienos baltymų poreikį yra valgyti mažais kiekiais kiekvieno valgio metu.

Kasdien rekomenduojamos „liesos mėsos ir paukštienos, žuvies, kiaušinių, tofu, riešutų ir sėklų bei ankštinių augalų/pupelių“ ir „pieno, jogurto, sūrio ir (arba) alternatyvių (dažniausiai sumažinto riebumo)“ patiekalų suaugusiems.

Natūralu, kad į dieną gausite daugiau baltymų

Jei ieškote būdų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų, pateikiame keletą patarimų:

• Išbandykite žemės riešutų sviesto sumuštinį. Nepamirškite naudoti natūralaus žemės riešutų sviesto (ar bet kokios kitos riešutų pastos) be druskos, cukraus ar kitų užpildų.
• Neriebiame varškės arba rikotos sūryje yra daug baltymų, todėl jis gali būti naudojamas jūsų kiaušinienei, troškinimui, bulvių koše ar makaronų patiekalams. Arba ryte tepkite ant skrebučio.
• Riešutai ir sėklos yra fantastiški salotose, su daržovėmis ir patiekiami ant kario. Pabandykite paskrudinti kedro riešutų ar migdolų dribsnių ir įdėkite jų į žaliąsias salotas.
• Pupelės puikiai tinka sriuboms, troškiniams ir makaronų padažams. Pabandykite nusausintą cannellini pupelių skardinę įberti į mėgstamą daržovių sriubos receptą ar troškintuvą.
• Lėkštė humuso ir šviežiai supjaustytų daržovių lazdelės kaip užkandis arba humusas, užteptas ant sumuštinio, suteiks jums lengvų papildomų baltymų pietų metu.
• Graikiškas jogurtas yra baltymų turintis maistas, kurį galite vartoti visą dieną. Įdėkite šiek tiek ant mėgstamų pusryčių dribsnių, uždėkite šaukštą ant moliūgų sriubos dubenėlio arba patiekite kaip desertą su šviežiais vaisiais.
• Kiaušiniai yra universalus ir paprastas pasirinkimas, kuriuo galima mėgautis atskirai arba maišyti su įvairiais patiekalais.

Per mažas baltymų kiekis (baltymų trūkumas)

Baltymų trūkumas reiškia, kad jūsų mityboje nėra pakankamai baltymų. Baltymų trūkumas Australijoje yra retas, nes Australijos dietoje paprastai yra daug daugiau baltymų, nei mums iš tikrųjų reikia. Tačiau baltymų trūkumas gali atsirasti žmonėms, turintiems specialių poreikių, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, kurie laikosi griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos.

Baltymų trūkumo simptomai yra šie:

• raumenų audinio išsekimas ir susitraukimas
• edema (skysčių kaupimasis, ypač pėdose ir kulkšnyse)
• anemija (kraujo nesugebėjimas tiekti pakankamai deguonies į ląsteles, dažniausiai dėl mitybos trūkumo, pvz., geležies trūkumo)
• lėtas augimas (vaikams).

Baltymai – raumenų masės palaikymas senstant

Maždaug nuo 50 metų žmonės pradeda palaipsniui prarasti skeleto raumenis. Tai žinoma kaip sarkopenija ir būdinga vyresnio amžiaus žmonėms. Raumenų masės praradimą blogina lėtinės ligos, netinkama mityba ir neveiklumas.

Dienos rekomenduojamos baltymų normos laikymasis gali padėti išlaikyti raumenų masę ir jėgą. Tai svarbu norint išlaikyti jūsų gebėjimą vaikščioti ir sumažinti sužalojimo riziką dėl kritimo.

Norint išlaikyti raumenų masę, vyresnio amžiaus žmonėms svarbu „efektyviai“ valgyti baltymus. Tai reiškia, kad reikia valgyti aukštos kokybės baltyminį maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą.

Baltymų kokteiliai, milteliai ir papildai

Baltymų kokteiliai, milteliai ir papildai yra nereikalingi daugeliui australų sveikatos poreikių. Naujausio nacionalinio mitybos tyrimo duomenimis , 99 % australų gauna pakankamai baltymų su maistu.

Bet koks baltymas, kurį valgote be to, ko reikia jūsų kūnui, bus pašalintas iš jūsų kūno kaip atliekos arba kaupiamas kaip priaugęs svoris.

Baltymai ir mankšta

Netrukus po treniruotės kartu su angliavandenių maistu rekomenduojama suvalgyti aukštos kokybės baltymų (pvz., stiklinę pieno ar jogurto), kad palaikytumėte baltymų balansą. Tyrimai parodė, kad tai naudinga net po mažo ar vidutinio sunkumo aerobinio krūvio (pvz., ėjimo), ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonėms, kurie aktyviai sportuoja ar bando priaugti raumenų masės, papildomai baltymų vartoti nereikia. Daug baltymų turinčios dietos nepadidina raumenų masės. Tai raumenų audinio stimuliavimas mankštinant, o ne papildomi baltymai, skatinantys raumenų augimą.

Tyrimai rodo, kad svorio treniruokliai, kurie nevalgo papildomų baltymų (nei su maistu, nei su baltymų milteliais), vis tiek priauga raumenų taip pat, kaip ir svorio treniruokliai, kurie savo mitybą papildo baltymais.

Labai daug baltymų turinčios dietos yra pavojingos

Kai kurios madingos dietos skatina labai daug baltymų – nuo ​​200 iki 400 g per dieną. Tai daugiau nei 5 kartus daugiau nei rekomenduojama Australijos mitybos gairėse.

Gairėse pateiktose baltymų rekomendacijose yra pakankamai baltymų, kad būtų galima sukurti ir atkurti raumenis, net ir kultūristams ir sportininkams.

Labai daug baltymų turinti dieta gali įtempti inkstus ir kepenis. Tai taip pat gali paskatinti per didelį mineralinio kalcio praradimą, dėl kurio gali padidėti osteoporozės rizika .