Angliavandeniai dažnai sulaukia blogo poveikio, ypač kai kalbama apie svorio padidėjimą. Tačiau angliavandeniai, dažnai vadinami angliavandeniais, nėra blogi. Dėl daugybės naudos sveikatai angliavandeniai turi deramą vietą dietoje. Tiesą sakant, organizmui reikia angliavandenių, kad jis veiktų gerai.
Tačiau kai kurie angliavandeniai jums gali būti geresni už kitus. Sužinokite daugiau apie angliavandenius ir kaip pasirinkti sveiką mitybą.
Supratimas apie angliavandenius
Angliavandeniai yra makroelementų rūšis, randama daugelyje maisto produktų ir gėrimų. Dauguma angliavandenių natūraliai randami augaliniame maiste, pavyzdžiui, grūduose. Maisto gamintojai taip pat deda angliavandenių į perdirbtus maisto produktus krakmolo arba pridėto cukraus pavidalu.
Įprasti natūralių angliavandenių šaltiniai yra šie:
- Vaisiai
- Daržovės
- Pienas
- Riešutai
- Grūdai
- Sėklos
- Pupelės, žirniai ir lęšiai
Angliavandenių rūšys
Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai:
- Cukrus. Cukrus yra paprasčiausia angliavandenių forma. Jis natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, pieną ir pieno produktus. Cukraus rūšys yra vaisių cukrus (fruktozė), stalo cukrus (sacharozė) ir pieno cukrus (laktozė). Pridėto cukraus galima rasti daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, sausainių, saldžių gėrimų ir saldainių.
- Krakmolas. Krakmolas yra sudėtingas angliavandenis. Tai reiškia, kad jis pagamintas iš daugelio cukraus vienetų, sujungtų tarpusavyje. Krakmolas natūraliai randamas daržovėse, grūduose ir virtose sausose pupelėse bei žirniuose.
- Pluoštas. Pluoštas taip pat yra sudėtingas angliavandenis. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir virtose sausose pupelėse bei žirniuose.
Daugiau angliavandenių terminų: grynasis angliavandenių kiekis ir glikemijos indeksas
Terminai „mažai angliavandenių“ arba „neto angliavandeniai“ dažnai pateikiami produktų etiketėse. Tačiau Maisto ir vaistų administracija šių terminų nevartoja, todėl nėra standartinės reikšmės. Paprastai terminas „grynieji angliavandeniai“ reiškia angliavandenių kiekį produkte, neįskaitant skaidulų arba be skaidulų ir cukraus alkoholių.
Tikriausiai ir jūs girdėjote kalbas apie glikemijos indeksą. Pagal glikemijos indeksą angliavandenių turintys maisto produktai klasifikuojami pagal jų potencialą padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Svorio metimo dietos, pagrįstos glikemijos indeksu, paprastai siūlo apriboti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra didesnis, vartojimą. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra palyginti aukštas, yra bulvės, balta duona, užkandžiai ir desertai, kurių sudėtyje yra rafinuotų miltų.
Daugelio sveikų maisto produktų glikemijos indeksas natūraliai yra mažesnis. Pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, vaisiai ir neriebūs pieno produktai.
Kiek jums reikia angliavandenių?
Amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų nuo 45% iki 65% visų dienos kalorijų.
Taigi, jei per dieną gaunate 2000 kalorijų, nuo 900 iki 1300 kalorijų turėtų būti iš angliavandenių. Tai reiškia nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną.
Supakuotų maisto produktų angliavandenių kiekį galite rasti mitybos faktų etiketėje. Etiketėje nurodomas bendras angliavandenių kiekis, įskaitant skaidulą, bendrą cukrų ir pridėtą cukrų.
Angliavandeniai ir jūsų sveikata
Nepaisant blogos reputacijos, angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai dėl daugelio priežasčių.
Energijos tiekimas
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis. Virškinimo metu cukrus ir krakmolas suskaidomi į paprastus cukrus. Tada jie absorbuojami į kraują, kur jie yra žinomi kaip cukraus kiekis kraujyje (gliukozė kraujyje).
Iš ten gliukozė insulino pagalba patenka į organizmo ląsteles. Gliukozę organizmas naudoja energijai gauti. Gliukozė skatina jūsų veiklą – ar tai būtų bėgimas, ar tiesiog kvėpavimas ir mąstymas. Papildoma gliukozė kaupiama kepenyse, raumenyse ir kitose ląstelėse, kad būtų galima panaudoti vėliau. Arba papildoma gliukozė paverčiama riebalais.
Apsauga nuo ligų
Kai kurie įrodymai rodo, kad sveiki grūdai ir maistinės skaidulos iš viso maisto padeda sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Skaidulos taip pat gali apsaugoti nuo nutukimo, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio bei 2 tipo diabeto. Skaidulos taip pat būtinos optimaliai virškinimo sveikatai.
Kontroliuojant svorį
Įrodymai rodo, kad valgydami daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų galite kontroliuoti savo svorį. Jų masė ir skaidulų kiekis padeda kontroliuoti svorį, nes padeda jaustis sotiems suvartodami mažiau kalorijų. Nepaisant to, ką teigia mažai angliavandenių turinčios dietos šalininkai, nedaugelis tyrimų rodo, kad dieta, kurioje gausu sveikų angliavandenių, lemia svorio padidėjimą arba nutukimą.
Išmintingai rinkitės angliavandenius
Angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos dalis ir suteikia daug svarbių maistinių medžiagų. Vis dėlto ne visi angliavandeniai jums vienodai naudingi.
Štai kaip padaryti, kad sveiki angliavandeniai veiktų laikantis subalansuotos mitybos:
- Sutelkite dėmesį į vaisių ir daržovių, kuriuose gausu skaidulų, valgymą. Siekite sveikų šviežių, šaldytų ir konservuotų vaisių ir daržovių be pridėtinio cukraus. Arba išmatuokite porcijas vaisių sulčių ir džiovintų vaisių, kurie yra koncentruoti natūralaus cukraus šaltiniai, tačiau turi daugiau kalorijų. Sveiki vaisiai ir daržovės turi daug naudos sveikatai. Jie prideda ląstelienos, vandens ir tūrio, o tai padeda jaustis sotesniam vartodami mažiau kalorijų.
- Rinkitės nesmulkintus grūdus. Nesmulkinti grūdai yra geresni skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminų, šaltiniai nei rafinuoti grūdai. Rafinuoti grūdai pereina procesą, kurio metu pašalinama dalis grūdų – kartu su kai kuriomis maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis.
- Laikykitės neriebių pieno produktų. Pienas, sūris, jogurtas ir kiti pieno produktai yra geri kalcio, baltymų, vitamino D, kalio ir kitų vitaminų bei mineralų šaltiniai. Apsvarstykite mažai riebalų turinčias versijas, kad sumažintumėte kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekį. Ir saugokitės pieno produktų, kuriuose pridėta cukraus.
- Valgykite daugiau pupelių, žirnių ir lęšių. Pupelės, žirniai ir lęšiai yra vieni universaliausių ir maistingiausių maisto produktų. Paprastai juose yra mažai riebalų ir daug folio rūgšties, kalio, geležies ir magnio. Ir jie turi naudingų riebalų ir skaidulų. Jie yra geras baltymų šaltinis ir gali būti sveikas mėsos, kurioje yra daugiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, pakaitalas.
- Ribokite pridėtinio cukraus kiekį. Mažais kiekiais pridėtas cukrus tikriausiai nėra kenksmingas. Tačiau pridėtinio cukraus kiekis, pavyzdžiui, sausainiuose ir pyragaičiuose, nėra naudingas sveikatai. Dietos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad mažiau nei 10% kalorijų, kurias kasdien suvalgote ar išgeriate, būtų pridėta cukraus. Valgydami ar gerdami per daug maisto produktų su cukrumi taip pat galite suvartoti daugiau nei reikia kalorijų kiekvieną dieną.
Taigi protingai rinkitės angliavandenius. Ribokite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus ir rafinuotų grūdų, tokių kaip saldūs gėrimai, desertai ir saldainiai, vartojimą. Jie turi daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų. Verčiau rinkitės vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
