Įsivaizduokite: mėgaujatės maloniu vakaru su draugais ar šeima, kai staiga pajuntate tą pažįstamą skubų poreikį bėgti į tualetą. Milijonams žmonių, ypač moterims, ši situacija nėra neįprasta. Šlapimo nelaikymas (ŠN) – nevalingas šlapimo ištekėjimas – paveikia iki 60% moterų. Nors ši problema dažniausiai siejama su senėjimu ar gimdymu, tai nebūtinai turi būti neatsiejama gyvenimo dalis. O kas, jei pasakyčiau, kad yra būdas sumažinti šlapimo nelaikymo simptomus be vaistų ar chirurgijos, tik praktikuojant jogą ar kitus mažo intensyvumo pratimus?
Nauji tyrimai rodo, kad yra vilčių ir jos nesusijusios su invazinėmis procedūromis. Vietoj to, stiprinant kūno pagrindą, ypač dubens dugną, specifiniais pratimais, galima žymiai pagerinti šlapimo nelaikymą. Pažiūrėkime, kaip ši metodika veikia ir kodėl ji keičia gyvenimus tiems, kurie kovoja su šia problema.
Šlapimo nelaikymas – kas tai ir kodėl jis atsiranda?
Paslėpta kova: kodėl ŠN yra toks dažnas, bet retai aptariamas
Šlapimo nelaikymas yra viena iš tų problemų, apie kurias žmonės retai kalba, nors ji yra nepaprastai dažna. Galbūt pastebėjote daugybę reklamų apie sugeriančius apatinius ar vaistus, kurie žada palengvėjimą, bet retai aptariama, kas iš tikrųjų sukelia šią problemą. Dubens dugnas, raumenų grupė, esanti apatinėje jūsų pilvo dalyje, atsakinga už šlapimo pūslės, žarnyno ir reprodukcinių organų palaikymą. Šie raumenys taip pat yra kritiškai svarbūs šlapimo srovės kontrolei.
Laikui bėgant, dėl tokių veiksnių kaip gimdymas, senėjimas ar net sunkus kilnojimas, dubens dugnas gali susilpnėti. Kai šie raumenys neveikia tinkamai, šlapimo nutekėjimas gali atsirasti kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, juokiantis, čiaudint ar sportuojant. Gera žinia? Dubens dugno raumenis galima sustiprinti, kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę, kas mus veda prie kito skyriaus.
Dubens dugno vaidmuo kontroliuojant šlapimo nelaikymą
Stiprinkite savo centrą – stiprinkite savo kontrolę
Nors dauguma žmonių žino, kaip svarbu stiprinti pagrindinius raumenis, kad sukurtų jėgą ir stabilumą, mažai kas supranta, jog dubens dugnas yra pagrindinė šio centro dalis. Dubens dugnas veikia kaip „hamakas“, palaikantis šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą, ir jo sveikata tiesiogiai veikia šlapimo kontrolę.
Mažo intensyvumo pratimai, tokie kaip joga ir tam tikros pasipriešinimo treniruotės, padeda tikslingai stiprinti šiuos raumenis. Tyrimai parodė, kad reguliariai atliekant šiuos pratimus galima žymiai pagerinti šlapimo kontrolę, kartais net iki 65%. Tai yra neinvazinis ir labai efektyvus šlapimo nelaikymo gydymo būdas, nereikalaujantis vaistų ar chirurgijos.
Bet kodėl šis metodas toks veiksmingas? Skirtingai nuo tradicinių pratimų, skirtų didelėms raumenų grupėms, dubens dugno pratimai – dažnai vadinami Kėgelio pratimais – daugiausia dėmesio skiria šiems mažesniems, bet labai svarbiems raumenims. Kai joga ar bendros stiprinimo treniruotės apima šiuos judesius, jie leidžia jums valdyti, kada ir kaip susitraukia ar atsipalaiduoja dubens raumenys, suteikdami jums atgal kontrolę, kuri, galbūt, jau buvo prarasta.
Kodėl mažo intensyvumo pratimai yra reikalinga naujovė, apie kurią nesužinojote anksčiau
Joga prieš tradicinius pratimus: kuris metodas veiksmingesnis šlapimo nelaikymui?
Naujausi tyrimai, lyginantys jogą ir bendras stiprinimo treniruotes šlapimo nelaikymo gydymui, pateikė įdomių rezultatų. Tyrime dalyvavusioms 45–90 metų moterims buvo sudarytos dvi grupės: viena grupė praktikuodavo jogą, sutelktą į dubens dugną, o kita – mažo intensyvumo pasipriešinimo pratimus. Po 12 savaičių abi grupės pranešė apie panašų, 65% sumažėjimą šlapimo nutekėjimo dažnyje.
Ką tai reiškia tiems, kurie kovoja su šlapimo nelaikymu? Tai reiškia, kad bet kuris metodas gali veikti, tačiau taip pat pabrėžia, kad nereikia apsiriboti vienu treniruočių stiliumi. Jei joga nėra jūsų dalykas, pasipriešinimo gumos ir paprasti stiprinimo pratimai gali pasiūlyti tuos pačius privalumus. Esminis dalykas – nuoseklumas ir dėmesys pratimams, kurie įtraukia dubens dugno raumenis, net jei tai nėra pagrindinis treniruotės tikslas.
Naudos ne tik šlapimo pūslei: gyvenimo kokybės gerinimas
Kaip joga ir pratimai gali pakeisti daugiau nei tik jūsų šlapimo kontrolę
Lengva sutelkti dėmesį į konkrečius fizinių pratimų privalumus šlapimo nelaikymo gydymui, tačiau tiesa ta, kad stiprinant dubens dugną įtaka daroma ne tik šlapimo kontrolei. Tyrimai rodo, kad asmenys, reguliariai praktikuojantys jogą ar mažo intensyvumo pratimus, mato naudą įvairiais gyvenimo aspektais, tarp jų:
- Pagerėjusi psichinė sveikata: Fizinė veikla, ypač joga, mažina stresą ir nerimą, kurie gali tiesiogiai paveikti gebėjimą kontroliuoti šlapimo funkcijas. Jogoje naudojami atsipalaidavimo ir kvėpavimo metodai padeda nuraminti nervų sistemą, kuri dažnai yra pernelyg aktyvi esant padidėjusiam šlapimo pūslės aktyvumui.
- Didėjantis pasitikėjimas savimi: Baimė dėl viešo gedimo dėl šlapimo nutekėjimo gali žymiai sumažinti savigarbą. Sumažinus nutekėjimo dažnumą, žmonės dažnai praneša apie didesnį pasitikėjimą savimi ir savo kūno kontrolės jausmą.
- Bendros fizinės sveikatos pagerėjimas: Pratimai gerina kraujotaką, stiprina raumenis ir palaiko sąnarių sveikatą, todėl kasdieninė veikla tampa lengvesnė ir mažėja kritimų rizika, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Šlapimo nelaikymas dažnai siejamas su padidėjusia kritimų rizika, nes dėl skubėjimo į tualetą galima nukristi – stiprinant kūną, ši rizika sumažėja.
Paprasti pratimai, kuriuos galite pradėti šiandien stiprinti savo dubens dugną
Judėkite: pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Jei jus sudomino idėja pagerinti šlapimo kontrolę, bet nesate tikri, nuo ko pradėti, čia yra keli paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose:
- Dubens pakėlimai: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdas laikydami ant grindų. Įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek pakelkite dubenį, įtraukdami dubens dugną. Laikykite kelias sekundes, tada atleiskite. Kartokite 10 kartų.
- Tiltelis (Joga): Gulėdami ant nugaros su sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų, pakelkite klubus nuo žemės, suspausdami sėdmenis ir įtraukdami dubens dugną. Laikykite kelis įkvėpimus ir nuleiskite. Šis judesys stiprina visą centrą, įskaitant dubens dugną.
- Kėgelio pratimai: Įtempkite dubens dugno raumenis (tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę). Laikykite 3–5 sekundes, tada atleiskite. Kartokite tai 10–15 kartų per seansą, siekdami atlikti tris seansus per dieną.
- Pritūpimai: Paprastas, bet efektyvus pratimas, skirtas apatinės kūno dalies ir centro raumenims stiprinti. Atsistokite pečių plotyje, lenkite kojas pritūpdami, laikydami nugarą tiesią, tada vėl atsistokite. Šis judesys įtraukia dubens dugną ir stiprina aplinkinius raumenis.
- Katė-Karvė (Joga): Pradėkite keturiomis rankomis ir keliais. Įkvėpdami išlenkite nugarą, pakeldami galvą ir uodegikaulį (karvės poza), tada iškvėpdami suapvalinkite nugarą, prispausdami smakrą ir uodegikaulį (katės poza). Šis dinaminis judesys padidina lankstumą ir įtraukia dubens dugną.
Prisiimkite savo sveikatos kontrolę per judėjimą
Šlapimo nelaikymas gali atrodyti kaip erzinanti, net gėdinga būklė, tačiau ji neturi valdyti jūsų gyvenimo. Įtraukdami mažo intensyvumo pratimus, tokius kaip joga ar pasipriešinimo treniruotės, į savo kasdienybę, galite žymiai pagerinti šlapimo kontrolę ir bendrą sveikatą. Nesvarbu, ar pasirinksite pilną jogos praktiką, ar susitelksite į jėgos treniruotes, pagrindinis dalykas yra nuoseklumas ir dėmesys šiems svarbiems dubens dugno raumenims.
Gera žinia? Šie metodai yra ne tik veiksmingi, bet ir prieinami daugumai žmonių. Šiek tiek pastangų ir galite susigrąžinti kontrolę, labiau mėgautis gyvenimu ir išvengti invazinių priemonių, kurias daugelis mano esant vienintele išeitimi. Taigi, išsiskleiskite kilimėlį ar pasiimkite svarmenis – jūsų kūnas ir šlapimo pūslė jums padėkos.