Pasaulio mitybos ir dietos srityje gausu tendencijų, ir viena iš tų, kuri pastaruoju metu įgauna pagreitį, yra protarpinis badavimas.
Kadangi protarpinis badavimas tampa vis populiaresnis, atsiranda vis daugiau duomenų, kurie kai kuriais atvejais gali palaikyti protarpinį badavimą kaip daugiau nei tik madą.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas yra tada, kai keičiate valgymo ir badavimo laikotarpius. Šis valgymo būdas dažnai apibūdinamas kaip badavimo „modeliai”, „ciklai” arba „tvarkaraščiai”.
Protarpinis badavimas nėra apie savęs marinimą badu – tai apie kalorijų sumažinimą trumpam laikotarpiui (FYI: badavimo metu galite gerti vandenį ir kitus gėrimus, pvz., juodą kavą ir arbatą).
Tikima, kad jūsų kūnas tampa patenkintas mažesnėmis porcijomis, tuo pačiu metu sumažindamas potraukį nesveikiems užkandžiams. Tai, žinoma, jei išlaikote sveiką mitybą, bandydami tai išbandyti.
Yra kelios veiksmingos prieigos, tačiau viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
Jei norite išbandyti protarpinį badavimą, būkite pasiruošę išsiaiškinti, kas jums geriausiai tinka. Kai kurie žmonės lengvai badauja 16 valandų ir riboja valgymą iki 8 valandų per dieną, pavyzdžiui, nuo 9 val. ryto iki 5 val. vakaro, o kitiems tai yra sudėtinga ir jiems reikia sutrumpinti badavimo laikotarpį.
Protarpinio badavimo privalumai
Ar protarpinis badavimas veikia? Ar jis yra sveikas?
Kai kurie žmonės gali išbandyti protarpinį badavimą, siekdami valdyti svorį, o kiti gali jį naudoti, siekdami padėti suvaldyti medicinines būkles, tokias kaip dirgliosios žarnos sindromas ir aukštas kraujospūdis.
Protarpinis badavimas gali turėti šiuos privalumus:
- Mažina uždegimą.
- Mažina trigliceridų kiekį kraujyje.
- Mažina apetitą.
- Gerina cukraus kiekį kraujyje.
- Gerina kraujospūdį.
- Gerina žarnyno sveikatą.
- Stiprina imuninę sistemą.
- Gerina koncentraciją.
- Gerina miego kokybę.
- Mažina senėjimo požymius.
- Mažina svorį.
Protarpinis badavimas buvo parodytas turintis kelis teigiamus sveikatos rezultatus, nuo insulino, apetito ir uždegimo mažinimo iki sveikatos būklių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, aukštas cholesterolis ir IBS, gerinimo.
Badavimo periodas
Kalbant apie tai, kaip laikytis protarpinio badavimo, norite išlaikyti tinkamą mitybą savo bendroje dietoje ir nerizikuoti be reikalo.
Svorio metimas niekada nėra vieno dydžio sprendimas visiems. Protarpinis badavimas gali būti tinkantis kai kuriems žmonėms, o kitiems tai tiesiog netinka.
Jei norite išbandyti protarpinį badavimą, pirmiausia turite nuspręsti, kaip šį valgymo stilių įtrauksite į savo gyvenimą, ypač kalbant apie socialinius renginius ir aktyvumo palaikymą.
Pasiruošę išnagrinėti savo galimybes? Populiariausi protarpinio badavimo būdai.
16/8 arba 14/10 metodas
Šiame laiko apribotame metode turite nustatytus protarpinio badavimo laikotarpius ir konkrečius langus, kada galite valgyti. Pavyzdžiui, badaujate 16 valandų per dieną ir valgote tik 8 valandas per dieną.
Kadangi dauguma žmonių jau badauja miegodami, šis metodas yra populiarus.
Tai patogu, nes prailginate nakties badavimą praleisdami pusryčius vėliau (vėlyvieji pusryčiai, kas nors?) ir pradėdami vakarienę anksčiau. Ši badavimo forma yra saugesnė daugelio žmonių, kurie domisi protarpiniu badavimu pirmą kartą, pasirinkimas.
Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių badavimo laikų yra:
- 16/8 metodas: valgymas tik tarp 10 val. ryto ir 6 val. vakaro.
- 14/10 metodas: valgymas tik tarp 9 val. ryto ir 7 val. vakaro.
Vėlgi, tinkamo valgymo ir badavimo lango pasirinkimas šiam metodui gali reikalauti šiek tiek bandymų ir klaidų, ypač jei esate labai aktyvus arba jei pabundate alkani pusryčiams. Bet ,svarbu, jog didžioji dalis jūsų kalorijų būtų suvartojama dar nesutemus. Planuokite savo badavimą, kad jis prasidėtų bent trys valandos prieš miegą.
Naktiniai užkandžiai paprastai susideda iš daug kalorijų turinčių, mažai maistingųjų medžiagų turinčių užkandžių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti perteklines kalorijas ir angliavandenius.
Jei iš tiesų esate alkanas, vakarienei pridėkite daugiau baltymų ir skaidulų. Venkite valgymo po vakarienės, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje normalizuotųsi prieš einant miegoti.
5:2 metodas
Šis du kartus per savaitę vykstantis protarpinio badavimo metodas sutelktas į kalorijų apribojimą iki 500 per dvi dienas per savaitę. Kitomis penkiomis savaitės dienomis palaikote sveiką ir normalią dietą.
Badavimo dienomis šis metodas paprastai apima 200 kalorijų valgį ir 300 kalorijų valgį. Svarbu sutelkti dėmesį į daug skaidulų ir daug baltymų turinčius maisto produktus, kad padėtumėte prisipildyti ir išlaikyti mažai kalorijų badavimo metu.
Galite pasirinkti savo dvi badavimo dienas (pvz., antradieniais ir ketvirtadieniais), jei tarp jų yra nebadavimo diena. Įsitikinkite, kad nebadavimo dienomis valgote tiek pat maisto, kiek paprastai.
Alternatyvių dienų badavimas
Ši variacija apima „modifikuotą“ badavimą kas antrą dieną. Pavyzdžiui, apribokite savo kalorijas badavimo dienomis iki 500 – arba apie 25% jūsų normalaus suvartojimo. Nebadavimo dienomis grįžkite prie įprastos, sveikos dietos. (Taip pat yra griežtesnės šio metodo variacijos, kurios apima 0 kalorijų suvartojimą alternatyviomis dienomis vietoj 500.)
Įdomi pastaba: vienas tyrimas parodė, kad žmonės, laikęsi šio protarpinio badavimo modelio šešis mėnesius, po dar šešių mėnesių nuo dietos turėjo žymiai padidėjusį MTL (arba „blogojo“) cholesterolio lygį.
Eat: stop: eat metodas
Šis 24 valandų metodas apima visišką badavimą visą 24 valandų laikotarpį. Dažniausiai tai daroma tik kartą ar du kartus per savaitę. Dauguma žmonių badauti pradeda nuo pusryčių iki pusryčių arba nuo pietų iki pietų. Naudojant šią protarpinio badavimo versiją, šalutiniai poveikiai gali būti ekstremalūs, pvz., nuovargis, galvos skausmai, dirglumas, alkis ir mažas energijos lygis.
Jei laikotės šio metodo, turėtumėte grįžti prie įprastos, sveikos dietos nebadavimo dienomis.
Protarpinio badavimo rizikos
Protarpinis badavimas nėra saugus kai kuriems žmonėms, įskaitant:
- Nėščias arba maitinančias moteris.
- Žmones, kuriems trūksta maistinių medžiagų.
- Žmones su hipoglikemija.
- Žmones su tam tikromis lėtinėmis ligomis.
- Vaikus.
Žmonės, kuriems vyksta menstruacijos, pvz., prieš menopauzę esantys moterys, taip pat turėtų būti atsargios, nes badavimas gali paveikti hormonus.
Jei turite valgymo sutrikimų istoriją arba šiuo metu esate gydomi dėl vieno iš jų, neturėtumėte bandyti jokio badavimo dietos be medicininės priežiūros. „Protarpinis badavimas taip pat buvo žinomas, kad padidina persivalgymo ar ortoreksijos tikimybę kai kuriems žmonėms dėl apribojimų.
Jei jus domina protarpinio badavimo išbandymas, turėtumėte taip pat žinoti apie kai kuriuos ne itin gražius šalutinius poveikius. Tai gali būti susiję su dirglumu, mažu energijos lygiu, nuolatiniu alkiu, jautrumu temperatūrai ir prasta darbo bei veiklos atlikimo kokybe.
Apibendrinimas
Nors reikia daugiau tyrimų dėl protarpinio badavimo privalumų ir kaip jis gali ilgainiui paveikti mūsų sveikatą, yra daug viltingų duomenų apie tai. Ir galbūt tai yra kažkas, ką norėtumėte išbandyti.
Jei pradėsite protarpinį badavimą nepamirškite:
- Turėkite rutiną. Laikykitės panašaus valgymo ir badavimo lango tomis dienomis, kurias pasirinksite badavimui.
- Stebėkite, ką geriate. Kad išlaikytumėte badavimo būseną, neturite vartoti jokio maisto ar gėrimų su kalorijomis. Vanduo, gazuotas vanduo, juoda kava ir nesaldintos arbatos yra priimtini, kai badaujate.
- Venkite arba ribokite dirbtinių saldiklių. Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sacharinas, aspartamas ir sukralozė, gali pašalinti jus iš badavimo būsenos.
- Apsvarstykite elektrolitus. Pasirinkite elektrolitų gėrimus, miltelius, tabletes arba vandenį su elektrolitais. Elektrolitai gali padėti sumažinti kai kuriuos neigiamus badavimo šalutinius poveikius, pvz., galvos svaigimą, nuovargį ir sumažėjusį kraujospūdį.
Galų gale, turėtumėte susisiekti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir aptarti protarpinį badavimą prieš pradedant. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas geriausiai žino jūsų sveikatą ir gali suteikti tinkamas rekomendacijas, ar kuris nors iš šių protarpinio badavimo būdų yra tinkamas jums.
Taip pat turėkite omenyje, kad jei nuspręsite išbandyti badavimą, jūsų vaistų režimas gali būti paveiktas. Prieš keisdami vaistų vartojimo laikus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Badavimas gali būti puikus būdas pagerinti jūsų sveikatą, tačiau jei tai atliekama netinkamai, tai gali sukelti neigiamų sveikatos pasekmių. Venkite ekstremalių badavimo formų, kurios nėra sveikos. Pasirinkite metodą, kurį galite laikytis, jaustis puikiai ir atitikti savo maistinių medžiagų poreikius. Badavimas yra puikus būdas sumažinti nesveikų maisto produktų vartojimą ir pirmiausia sutelkti dėmesį į maistingus produktus.
