Stresas yra natūrali ir netgi sveika mūsų šiuolaikinio gyvenimo dalis. Visi mes kartais jaučiame įtampą prieš tam tikrus įvykius, nervinamės prieš socialinį susibūrimą ar jaučiame įtampą dėl artėjančių pokyčių. Tačiau, kai ta įtampa tampa ne laikina, o nuolatine, gali kilti rimtų pasekmių.
Be akivaizdžios psichinės įtampos, lėtinis stresas gali paveikti kūno hormonų pusiausvyrą – ypač kortizolio lygį. Kortizolis, dažnai vadinamas streso hormonu, atlieka svarbų vaidmenį mūsų sveikatai ir gerovei, o per didelis jo kiekis gali sukelti problemų. Iš tiesų, normalaus kortizolio lygio palaikymas gali būti naudinga priemonė veiksmingai valdyti stresą. Laimei, kaip sumažinti kortizolio kiekį, galime ir natūraliais būdais.
Šiame straipsnyje skaitykite
Kas yra stresas?
Stresas yra natūrali organizmo reakcija į iššūkius ar grėsmes. Kai susiduriate su situacija, kuri atrodo neįveikiama ar pavojinga, jūsų kūnas reaguoja išskirdamas tokius hormonus kaip adrenalinas ir kortizolis. Šie hormonai paruošia kūną arba kovoti su grėsme, arba pabėgti nuo jos. Ši reakcija vadinama „kovok arba bėk“ atsaku.
Ūmus stresas ir lėtinis stresas
Ūmus stresas yra trumpalaikis stresas, kuris greitai praeina. Jis atsiranda, kai susiduriate su staigiu iššūkiu, pavyzdžiui, mokykloje atliekant testą ar dalyvaujant darbo pokalbyje. Jūsų širdis gali plakti greičiau, ir galite jaustis labiau susikaupę ir įsitempę. Kai situacija praeina, jūsų stresas paprastai išnyksta.
Lėtinis stresas yra ilgalaikis stresas, kuris trunka savaites, mėnesius ar net metus. Jis atsiranda, kai susiduriate su nuolatine problema, pavyzdžiui, sunkia darbo situacija, nuolatinėmis finansinėmis problemomis ar lėtine liga. Ilgainiui lėtinis stresas gali paveikti jūsų sveikatą ir gerovę.
Dažni streso šaltiniai
Darbas: Spaudimas darbe, terminai ir konfliktai su bendradarbiais ar vadovais gali sukelti stresą. Jei nesate patenkinti savo darbu arba jaučiate, kad darbų krūvis per didelis, tai gali sukelti lėtinį stresą darbo vietoje.
Santykiai: Problemos su šeimos nariais, draugais ar partneriais gali būti streso šaltinis. Nesusipratimai, bendravimo stoka ar konfliktai gali sukelti nuolatinę įtampą.
Finansinės problemos: Nerimas dėl savo finansų, sąskaitų apmokėjimo ar skolų valdymo gali sukelti didelį stresą. Finansinės problemos gali atrodyti neįveikiamos ir sunkiai išsprendžiamos.
Sveikatos problemos: Susidūrimas su ligomis, traumomis ar nuolatinėmis sveikatos problemomis gali būti stresą sukeliantis veiksnys. Nerimas dėl savo sveikatos ar artimo žmogaus gerovės gali dar labiau padidinti streso lygį.
7 būdai kaip sumažinti kortizolio kiekį
1. Pirmenybę teikite kokybiškam miegui
Prastas miegas yra susijęs su padidėjusiu kortizolio lygiu, todėl skirkite laiko miego kokybei gerinti. Siekite 7–9 valandų gilaus miego kiekvieną naktį, sukurdami atpalaiduojančią vakaro rutiną. Pabandykite į savo vakarinį atsipalaidavimą įtraukti ramias veiklas, tokias kaip knygos skaitymas, tempimo pratimai ar šilta vonia.
Taip pat galite pagerinti miego kokybę nustatydami nuolatinį miego ir pabudimo laiką (taip, net ir savaitgaliais) bei sukurdami miegui palankią aplinką savo miegamajame. Laikykite savo erdvę tamsią, tylą ir vėsią, pasitelkdami užtemdančias užuolaidas, triukšmo mašinėles ir ventiliatorius. Taip pat naudinga apriboti ekranų laiką bent valandą prieš miegą, kad išvengtumėte trikdančios mėlynos šviesos poveikio.
2. Praktikuokite sąmoningumo technikas
Įtraukimas sąmoningumo technikų į kasdienę rutiną gali padėti sumažinti stresą ir subalansuoti kortizolio lygį. Yra daugybė būdų praktikuoti sąmoningumą – nuo sėdimos meditacijos ar gilaus kvėpavimo sesijos iki aktyvesnių sąmoningumo judesių, tokių kaip joga ar tai chi.
Šios sąmoningumo praktikos apima dėmesį dabartiniam momentui ir smalsumą, ką galite matyti, girdėti ar jausti aplink jus. Toks sąmoningumas gali padėti suvokti streso veiksnius ir atpalaiduoti kūną, o tai yra labai svarbu norint išlaikyti žemą kortizolio lygį.
Pabandykite skirti 10–15 minučių kasdien meditacijai ar judesių sesijai. Net kelios minutės giluminio kvėpavimo pratimo, pavyzdžiui, 4–7–8 technikos, yra puiki pradžia.
3. Mėgaukitės subalansuota mityba
Maistingi maisto produktai palaiko bendrą hormonų pusiausvyrą ir gali padėti kontroliuoti kortizolio lygį. Sotieji riebalai, kurie randami kai kurioje mėsoje, sūriuose ir aliejuose, yra susiję su aukštesniu kortizolio lygiu, o maisto produktai, turintys omega-3, kaip kai kurios žuvys, sėklos ir riešutai, gali padėti sumažinti kortizolio lygį.
Siekiant išlaikyti subalansuotą mitybą, rinkitės įvairius visaverčius maisto produktus ir retkarčiais pasimėgaukite skaniu desertu. Įtraukite daug vaisių ir daržovių į savo patiekalus ir apsvarstykite galimybę pridėti liesų baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena, žuvis ar augaliniai baltymai, kaip tofu ar tempe. Nors kartais visi mėgstame angliavandenius, stenkitės prioritetą teikti sudėtingiems angliavandeniams, kaip avižos, rudi ryžiai ar lęšiai, o ne perdirbtiems angliavandeniams. Sveiki riebalai, kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos, taip pat gali padėti subalansuoti organizmą.
Kalbant apie kofeiną, stenkitės riboti jo suvartojimą iki maždaug dviejų puodelių per dieną (ar net mažiau, jei pastebite, kad kofeinuoti gėrimai jus verčia jaustis neramiai), nes kofeinas yra susijęs su padidėjusiu kortizolio lygiu.
4. Užsiimkite fizine veikla
Reguliarus judėjimas gali padėti sumažinti neigiamą streso poveikį, pavyzdžiui, aukštą kortizolio lygį, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą intensyvumą jums. Mažo intensyvumo pratimai parodė, kad jie mažina kortizolio lygį, o intensyvesnė veikla gali jį padidinti. Rinkdamiesi švelnesnes veiklas, kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, galite pagerinti bendrą savijautą, nesukeldami papildomo streso savo sistemai.
Skirkite bent 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimams daugumą savaitės dienų, kad jaustumėtės labiau subalansuoti. Eksperimentuokite su skirtingomis veiklomis, kad rastumėte tai, kas jums patinka, ir nepamirškite sušilti prieš ir atvėsti po savo judėjimo sesijų, kad jūsų kūnas jaustųsi gerai ir išvengtumėte įtampų bei traumų.
Jei laiko trūksta, galite įtraukti fizinę veiklą į įvairias savo kasdienybės dalis, pavyzdžiui, rinkdamiesi laiptus vietoje lifto arba parkuodami automobilį šiek tiek toliau nuo savo kelionės tikslo.
5. Gerkite pakankamai vandens
Gerti pakankamai vandens yra būtina bendrai sveikatai ir gali padėti kontroliuoti kortizolio lygį. Tinkamas vandens kiekis jums priklausys nuo to, kiek vandens prarandate per dieną – ir hidratacija nebūtinai turi būti tik iš vandens. Jei nesate didelis paprasto vandens mėgėjas, galite gerti žolelių arbatas ar vaisius ir daržoves, turinčius didelį vandens kiekį, kaip arbūzai ar agurkai.
Kai kurie ekspertai siūlo gerti vandenį per šiaudelį, nes tai gali palengvinti hidrataciją, tad eksperimentuokite su stikliniais šiaudeliais ar specialiu daugkartinio naudojimo vandens puodeliu ar buteliu.
6. Skirkite laiko bendravimui ir juokui
Socialinė sąveika ir palaikančių žmonių buvimas šalia gali sumažinti stresą ir sumažinti kortizolio lygį. Teigiamas bendravimas su mylimu žmogumi gali veikti kaip tam tikra apsauga nuo stresinių akimirkų, padedant mums išlikti ramesniems.
Prioritetą teikite laikui su draugais ir šeima, kad galėtumėte kurti ir palaikyti šiuos svarbius ryšius. Pabandykite suplanuoti socialinį laiką, net jei tai tik pasivaikščiojimas su draugu ar pokalbis telefonu su šeimos nariu. Taip pat galite prisijungti prie bendruomenės grupės ar savanoriško projekto, kad užsiimtumėte veikla, kuri jums teikia džiaugsmą, ryšį ir pasitenkinimą.
Laiko skyrimas džiaugsmui ir juokui taip pat yra svarbi streso mažinimo praktika. Juokas gali sumažinti streso hormonus, kaip kortizolį, ir netgi sukelti mažesnį streso lygį. Ir tai nebūtinai turi būti natūralus juokas. Juoko joga, kuri skatina priverstinio juoko sesijas, gali padėti sumažinti stresą ir sumažinti kortizolio lygį.
Jei juoko joga jums neatrodo patraukli, pabandykite žiūrėti juokingą filmą ar TV laidą, apsilankyti vietiniame komedijos šou ar net skaityti mėgstamą knygą ramiame kampelyje, kaip jūsų mėgstamas parkas ar kavinė.
7. Praleiskite laiko gamtoje
Buvimas lauke, ypač žaliose erdvėse, gali turėti raminamąjį poveikį ir gali padėti sumažinti kortizolio lygį. Ne visi turi kiemą ar sodą, tačiau dauguma miestų ir miestelių turi tam tikras bendras žaliąsias erdves, kaip parkai, paplūdimiai ar pėsčiųjų takai.
Jei turite galimybę, suplanuokite savaitinius pasivaikščiojimus netoliese esančiame parke ar gamtos rezervate, kad sumažintumėte stresą. Jei gyvenate mieste, raskite žaliąsias erdves, kaip bendruomenės sodai ar medžių apsuptos gatvės, pasivaikščiojimams. Taip pat gali būti smagu išbandyti lauko veiklas, kaip žygiai, paukščių stebėjimas ar sodininkystė.
Jei prieiti prie gamtos yra sunku, sukurkite žaliąją erdvę namuose su augalais ir gamtos garsais.
Kokie hormonai yra susiję su stresu?
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria tam tikrus hormonus, kurie padeda jums reaguoti į situaciją. Pagrindiniai streso hormonai yra kortizolis, adrenalinas ir noradrenalinas. Kiekvienas iš jų atlieka svarbų vaidmenį ruošiant jūsų kūną kovos ar pabėgimo reakcijai.
Kortizolis: Žinomas kaip „streso hormonas“, kortizolis yra pagrindinis mūsų kūno atsakas į stresą. Jis gali paveikti jūsų nuotaiką, motyvaciją ir baimę. Kortizolis mažina ūmius uždegimus, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir stabdo neesmines funkcijas, tokias kaip virškinimas, esant kovos ar pabėgimo situacijai.
Adrenalinas (epinefrinas): Šis hormonas gali padidinti jūsų širdies ritmą, pakelti kraujospūdį ir padidinti energijos atsargas. Adrenalinas gali padėti jums greičiau ir stipriau reaguoti susidūrus su stresine situacija.
Noradrenalinas (noradrenalinas): Panašiai kaip adrenalinas, noradrenalinas gali padidinti budrumą ir susijaudinimą, taip pat nukreipia kraujo tekėjimą į svarbias kūno sritis, tokias kaip raumenys, kad galėtumėte greičiau reaguoti.
Neigiamas streso poveikis kūnui ir protui
Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad galėtų susidoroti su stresu trumpais intervalais, o ne nuolat arba ilgai trunkančiais laikotarpiais. Todėl, kai streso hormonų lygis neturi galimybės normalizuotis, galime patirti įvairių fizinių ir psichikos sveikatos problemų.
Fiziniai lėtinio streso poveikiai
Maža energija: Aukštas kortizolio lygis gali trukdyti mūsų miego ritmams. Prastas miegas arba nepakankamas miego kiekis gali sukelti nuovargį ir energijos trūkumą visą dieną. Kadangi geras miegas yra labai svarbus kortizolio lygiui mažinti ir energijos lygiui didinti, tai gali sukurti užburtą ratą.
Aukštas kraujospūdis: Nuolatinis stresas gali sukelti ilgalaikį kraujospūdžio padidėjimą. Laikui bėgant tai gali pažeisti jūsų arterijas ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką.
Susilpnėjusi imuninė sistema: Chroniškai padidėjęs streso hormonų lygis gali slopinti jūsų imuninę sistemą, todėl kūnui sunkiau kovoti su infekcijomis ir ligomis. Galite pastebėti, kad dažniau sergate, kai esate nuolatiniame streso būsenoje.
Virškinimo sutrikimai: Stresas gali sutrikdyti jūsų virškinimo sistemą, sukeldamas tokius simptomus kaip pilvo skausmai, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir dirgliosios žarnos sindromas (DŽS). Lėtinis stresas taip pat gali padidinti opų ir rūgšties refliukso riziką.
Psichinė ir emocinė įtaka
Nerimas: Lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį nerimą ir baimę, prisidedant prie nerimo sutrikimų. Gali jaustis įsitempęs, neramus ar nuolat budrus.
Depresija: Ilgalaikis stresas gali sukelti liūdesio, beviltiškumo jausmus ir prarasti susidomėjimą veiklomis, kurios anksčiau teikė malonumą. Jei tai nebus sprendžiama, gali išsivystyti depresija.
Kognityviniai sutrikimai: Stresas gali paveikti jūsų gebėjimą aiškiai mąstyti, priimti sprendimus ir susikaupti. Taip pat gali pablogėti atmintis, todėl gali būti sunkiau prisiminti svarbią informaciją ar detales.
Ilgalaikės sveikatos problemos
Lėtinis stresas gali prisidėti prie kelių ilgalaikių sveikatos problemų, tokių kaip:
Širdies ligos: Nuolat aukštas kraujospūdis ir padidėjęs širdies ritmas laikui bėgant gali pažeisti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, didinant širdies ligų ir infarkto riziką.
Diabetas: Stresas gali paveikti, kaip jūsų kūnas apdoroja cukrų, didindamas riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Streso sukeltos elgsenos, tokios kaip prasti mitybos įpročiai ir fizinio aktyvumo stoka, taip pat gali prisidėti prie diabeto vystymosi.
Nutukimas: Stresas gali sukelti nesveikus mitybos įpročius, pavyzdžiui, persivalgymą arba potraukį riebiems, saldiems maisto produktams. Padidėjęs kortizolio lygis taip pat gali sukelti svorio padidėjimą, ypač aplink pilvą, kas yra susiję su didesne sveikatos rizika.
Kodėl stresas didėja
Prie to prisidėjo keli veiksniai, įskaitant ekonominį spaudimą, darbo nesaugumą, augančias pragyvenimo išlaidas, technologijų ir socialinės žiniasklaidos poveikį bei ilgalaikes COVID-19 pandemijos pasekmes.
Prisidedantys veiksniai
Daug žmonių susiduria su ekonominiais sunkumais, kurie kelia nerimą dėl sąskaitų apmokėjimo, sveikatos priežiūros prieinamumo ir stabilios ateities užtikrinimo.
Darbo rinka tapo konkurencingesnė, daugelis bijo prarasti darbą arba nesugebėti rasti naujo.
Būsto, sveikatos priežiūros, švietimo ir kitų būtinybių kainos nuolat auga.
Technologijų ir socialinės žiniasklaidos poveikis
Technologijos leido būti nuolat pasiekiamiems 24/7, tačiau tai taip pat gali sukelti stresą. Nuolatinis darbinio elektroninio pašto, socialinės žiniasklaidos atnaujinimų ir naujienų prieinamumas gali lemti perdegimą. Be to, begalinis informacijos srautas iš interneto ir socialinės žiniasklaidos gali būti varginantis ir sukelti stresą bei nerimą.
