Kaip numesti svorio išlaikant raumenų masę (ar net priaugti daugiau) yra sudėtingas, bet tikrai įmanomas tikslas.
Kad tai pasiektumėte, reikia derinti strategijas, įskaitant tinkamą mitybą ir treniruočių planą. Be to, turėsite palaikyti savo organizmą ilsėdamiesi, gerdami daug skysčių ir atstatydami prarastus elektrolitus.
Kaip deginami riebalai?
Sumažinus kalorijų kiekį ir pasiekus kalorijų deficitą, sumažėja jūsų kūno riebalų procentinė dalis, nesvarbu, ar tai darote sąmoningai, ar ne. Tikriausiai žinote, kas yra kalorijų deficitas – tai reiškia, kad suvartojama mažiau kalorijų (iš maisto produktų ir gėrimų), nei jūsų organizmas sudegina. Pavyzdžiui, jei per dieną sudeginate 1 500 kalorijų, o suvalgote tik 800 kalorijų, vadinasi, turite 700 kalorijų deficitą.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad kalorijos nėra vienodos. Tai reiškia, kad svarbu ne tik suvartojamų kalorijų kiekis, bet ir tai, iš kur tos kalorijos gaunamos.
Tarp labai apdoroto maisto ir natūralaus maisto, turinčio tą patį kalorijų kiekį, pasirinkę pastarąjį, greičiausiai geriau deginsite riebalus. Taip yra todėl, kad perdirbtuose maisto produktuose yra pridėtinio cukraus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir augalinių aliejų, kurie sukelia uždegimus ir potraukį (o tai skatina persivalgymą).
Be to, kai kalbama apie svorio metimą neprarandant raumenų, naudinga nepamiršti, kad senstant sunkiau numesti riebalus. Sulaukus 30 metų, liesųjų raumenų natūraliai sumažėja apie 3-8 %, o po 60 metų šis rodiklis dar labiau padidėja. jau nekalbant apie moterų hormoninius pokyčius menopauzės metu.
Nors šie fiziniai pokyčiai yra neišvengiami, juos galima pakeisti arba ištaisyti nuosekliai laikantis sveikos mitybos, fizinio aktyvumo (sunkiosios atletikos ir kardio treniruočių) ir nuosekliai metant svorį.
Kaip prarandami raumenys?
Raumenų nykimas, dar vadinamas raumenų atrofija, pasireiškia tada, kai raumenų masė išretėja arba sunyksta. Taip gali nutikti dėl daugelio priežasčių, tačiau du dažni veiksniai yra fizinio aktyvumo stoka ir netinkama mityba (arba mityba, kurioje trūksta raumenų sintezę skatinančių maisto produktų).
Vyresnis amžius taip pat lemia sarkopeniją arba su amžiumi susijusį raumenų nykimą, kaip minėta ankstesnėje šio straipsnio dalyje.
Raumenų atrofijos metu ląstelės dydis mažėja dėl baltymų ir organelių (arba struktūrų) ląstelėje nykimo. Padidėja baltymų skaidymo procesas, taip pat nuo proteazominio ATP priklausomas aktyvumas.
Ne paslaptis, kad baltymai laikomi „raumenų karaliumi”, nes aprūpina jūsų organizmą aminorūgštimis. Iš devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių trys yra atsakingos už raumenų palaikymą – leucinas, izoleucinas, valinas. Be to, baltymų poreikis didėja, jei esate vyresnio amžiaus.
Taigi, kaip numesti svorio neprarandant raumenų?
Nors gali atrodyti, kad svorio mažėjimas susijęs su raumenų nykimu, taip nebūtinai turi būti. Norėdami numesti svorio neprarasdami raumenų masės, įsitikinkite, kad per daug drastiškai nemažinate kalorijų. Kitaip tariant, jūsų pastangos mažinti riebalų kiekį turėtų būti laipsniškos – turėtų būti pusiausvyra.
Kalorijų deficitas yra viena pagrindinių svorio metimo taisyklių, tačiau nepersistenkite, kad nesulėtėtų medžiagų apykaita. Gera taisyklė yra siekti 500 kalorijų deficito per dieną (priklausomai nuo jūsų palaikomųjų kalorijų), palyginti su įprasta mityba, kad numestumėte svorio jau per pirmą savaitę.
Galite natūraliai sumažinti kalorijų deficitą ir kartu išsaugoti liesą kūno masę, teikdami pirmenybę visaverčiam maistui (pvz., kokybiška keto dieta), didindami fizinį aktyvumą, didindami suvartojamų baltymų kiekį arba atlikdami visus išvardytus veiksmus kartu.
Raumenų masės palaikymas yra svarbus ne tik sporto klubų lankytojams ir fitneso entuziastams, bet ypač svarbus jūsų bendrai sveikatai.
Vienoje apžvalgoje pažymima, kad raumenų masės didinimas per fizinius pratimus sukelia mechaninį stresą skeletui. Kitaip tariant, stiprinant raumenis, stiprėja kaulai.
Dar viena priežastis, kodėl reikia išsaugoti arba priaugti raumenų masę, yra ta, kad pagerėtų smegenų sveikata.
7 būdai, kaip numesti svorio neprarandant raumenų masės
Jei norite sužinoti, kaip numesti svorio neprarandant raumenų masės, pasinaudokite šiomis strategijomis. Dar svarbiau – nepamirškite, kad kiekvieno žmogaus lieknėjimo patirtis yra skirtinga. Taigi, laikydamiesi toliau pateiktų rekomendacijų, išlikite kantrūs ir nedarykite nieko drastiško, kas pakenktų jūsų sveikatai.
- Optimizuokite suvartojamų baltymų kiekį.
Baltymų kiekio didinimas mityboje yra vienas iš raktų, padedančių numesti svorio ir apsaugoti raumeninį audinį. Baltymai natūraliai skatina riebalų nykimą dėl didesnio maisto terminio poveikio (TEF) – apie 20-30 % – nei angliavandeniai ir riebalai.
Tai reiškia, kad suvalgius baltymų turtingą maistą, virškinimo metu sudeginama 20-30 % to maisto kalorijų.
Baltymai yra labiausiai sotinantis makroelementas, kuris slopina apetitą ir mažina alkį. Be to, jie tausoja liesuosius raumenis kalorijų deficito metu.
Nacionalinės sporto medicinos akademijos duomenimis, žmonės, norintys numesti svorio, turėtų stengtis suvartoti nuo 0,73 iki 1 gramo vienam kilogramui. Sveiki baltymų šaltiniai yra sveiki maisto produktai, tokie kaip raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės bei riešutai.
- Atlikite kardio pratimus
Kai kalbama apie geriausius pratimus, kuriuos galima naudoti riebalų deginimui, galite manyti, kad jums reikia atlikti didelio poveikio pratimus, tokius kaip sprintas ir kiti šokinėjimo judesiai. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) privalumas yra tas, kad jos išstumia jus už komforto zonos ribų, taip padidindamos jūsų darbingumą ir kalorijų deginimą.
Ne mažiau svarbi ir tolygi kardio treniruotė, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu, bėgimo takelis, plaukimas ar greitas ėjimas. Jis suteikia galimybę mankštintis ramiau, gali būti geras pasirinkimas aktyvaus poilsio dienomis ir didina ištvermę.
- Įtraukite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės yra labai svarbi bendros fizinės būklės gerinimo dalis, jau nekalbant apie kitą naudą, kurią jos duoda ne tik sporto salėje, pavyzdžiui, kaulų sveikatai (lėtėja kaulų retėjimo rizika) ir gerėja nuotaika. Kartu su kardio treniruotėmis derinamos jėgos treniruotės gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį.
Jėgos treniruočių pavyzdžiai: laisvų svorių (hantelių ar štangų) kilnojimas, treniruotės su pasipriešinimo juosta ir savo kūno svorio naudojimas (pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai ir atsilenkimai).
Papildomas patarimas: nebijokite kelti sunkių svorių. Raumenų auginimas gali pagerinti jūsų kūno sudėtį. Be to, didėjant raumenų masei, didėja ir medžiagų apykaita ramybės būsenoje, o tai padeda numesti daugiau svorio ir jį išlaikyti.
- Valgykite angliavandenių treniruočių metu
Per didelis angliavandenių, ypač rafinuotų angliavandenių, vartojimas prisideda prie sukauptos energijos pertekliaus, todėl didėja svoris.
Tačiau nereikia, kad reikia visiškai vengti angliavandenių ar gyventi be angliavandenių. Vietoj to galite strategiškai naudoti angliavandenius taip, kad sporto salėje galėtumėte labiau pasistengti. Tai daro žmonės, siekiantys stiprinti jėgą ir raumenis, ir tie, kurie laikosi tikslingos keto dietos, kad padidintų darbingumą.
Rinkitės lengvus ir lengvai virškinamus angliavandenių maisto produktus, pavyzdžiui, baltą duoną ar bananus. Valgykite juos likus 30 minučių iki treniruotės.
- Venkite griežtų dietų
Savidisciplina yra labai svarbi, nes padeda laikytis trumpalaikių ir ilgalaikių tikslų. Tik būkite atsargūs, kad nesiimtumėte pernelyg kraštutinių priemonių.
Nepritekliaus jausmas gali paskatinti persivalgymą, ypač kai yra viliojančio maisto. Atsitiktinės atrankos būdu atliktas kontroliuojamas tyrimas parodė, kad šokolado stokojantys suvaržyti valgytojai suvalgė daugiau šokolado ir kad jie turėjo didesnį potraukį maistui nei nesuvaržyti valgytojai.
- Skirkite laiko poilsiui ir atsigavimui
Poilsio dienos – tai dienos, kai darote pertrauką nuo įprastų pratimų. Svarbu skirti bent vieną poilsio dieną per savaitę, priklausomai nuo treniruočių režimo intensyvumo.
Poilsio diena turi daug privalumų, pavyzdžiui, palengvina ir atstato raumenų skausmą, leidžia protui pailsėti (protinė pertrauka nuo fizinio aktyvumo) ir užkerta kelią traumoms.
Kalbant apie poilsį ir atsigavimą, galbūt esate girdėję apie „dietos pertrauką”, kuri yra populiari fitneso bendruomenėje naudojama strategija, skirta neutralizuoti adaptyviąją termogenezę – reiškinį, kai medžiagų apykaitos greitis sumažėja dėl ilgalaikio kalorijų ribojimo ar nevalgymo.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes: viena grupė laikėsi dietos 16 savaičių, o kita grupė laikėsi dietos 2 savaites, paskui darė 2 savaičių pertrauką. Tyrimo rezultatai atskleidė, kad tie, kurie darė pertrauką, galiausiai numetė daugiau svorio ir mažiau priaugo po tyrimo pabaigos.
- Nepamirškite gerti daug vandens papildyto elektrolitais
Hidratacijos trūkumas mažina jūsų jėgą ir didelio intensyvumo ištvermę. Taip gali būti dėl to, kad tinkama hidratacija pagerina kraujo pritekėjimą į raumenis, o tai leidžia pasiekti optimalių rezultatų.
Jei organizmas dehidratuotas, gali sutrikti elektrolitų pusiausvyra, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip raumenų mėšlungis treniruotės metu arba iš karto po jos.
Kaip sužinoti, ar mano organizmas degina riebalus?
Geriausias būdas tai nustatyti – patikrinti ketonų kiekį. Ketonai susidaro, kai organizmas pradeda naudoti savo sukauptus riebalus energijai palaikyti. Ketonų kiekį galite patikrinti naudodami ketonų nustatymo šlapime juostelę arba kraujo ketonų matuoklį.
Tuo tarpu taip pat galite atkreipti dėmesį į padidėjusio riebalų deginimo simptomus, pavyzdžiui, sumažėjusį alkį tarp valgymų, stabilesnį energijos lygį visą dieną ir gebėjimą sportuoti net nevalgius.
Ar mano kūnas pirmiausia degina riebalus, ar raumenis?
Jūsų kūnas pirmiausia degina riebalų atsargas, o tai vyksta po to, kai išeikvoja glikogeno atsargas (angliavandenių atsargas). Tačiau tuo pat metu galite prarasti raumenis, jei sumažinsite per daug kalorijų ir negausite pakankamai baltymų – makroelementų, kurie labai svarbūs raumenų masei išlaikyti.
Kaip sužinoti, ar prarandu raumenis ir priaugau riebalų?
Pasisverkite ant svarstyklių ir išmatuokite savo kūno riebalų kiekį naudodami odos raukšlių matuoklį arba kūno sudėties tyrimą (DEXA). Jei matote didėjančius skaičius, tikėtina, kad daugėja riebalų. Baltymų vartojimo su maistu ir fizinio aktyvumo nepaisymas taip pat yra rodikliai, kad prarandate raumenis.
Ar prakaitavimas degina riebalus?
Ne, prakaitavimas nedegina riebalų. Prakaitavimas yra jūsų kūno temperatūros reguliavimo mechanizmas, ypač jei sportuojate šiltoje aplinkoje. Prakaituodami netenkate ne tik vandens, bet ir elektrolitų, pavyzdžiui, natrio, chlorido ir kalio.
Ar pirmiausia turėčiau auginti raumenis, ar mesti riebalus?
Jei galvojate kaip numesti svorio, geriausia pirmiausia susitelkti į riebalų atsikratymą. Tai darydami nesutelkite dėmesio tik į kardio pratimus, bet įtraukite ir pasipriešinimo treniruotes (arba jėgos treniruotes), kad pagerintumėte medžiagų apykaitą ir palengvintumėte riebalų deginimo procesą.
Santrauka
Kaip numesti svorio ir neprarandant raumenų masės, reikia laikytis holistinio požiūrio.
Reikia ne tik mažiau valgyti ir daugiau judėti, bet ir taikyti kelias strategijas, kurios apima baltymų vartojimo optimizavimą, jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, strateginį angliavandenių vartojimą, nepersistengimą laikantis dietos, poilsį ir hidrataciją bei elektrolitų vartojimą.
Net jei vienintelis jūsų tikslas – numesti svorio, raumenų išsaugojimas padeda stiprinti kaulus ir gerinti psichinę sveikatą. Tai gali būti netgi naudinga norint išlaikyti svorį, nes padidėja medžiagų apykaitos greitis.
Laikydamiesi visų šių strategijų, būtinai stebėkite savo rezultatus. Tai galite daryti tikrindami savo kūno riebalų procentinę dalį, kai darote pažangą, darydami nuotraukas prieš ir po ir stebėdami, kaip jaučiatės.
