Keto dieta yra populiari, nepaisant to, kad mokslo pasaulyje ji vis dar pripažįstama tik kaip veiksmingas gydymo būdas vaikams, sergantiems vaistams atsparia epilepsija. Tai susiję su kūno riebalų sumažėjimu ir, kai kuriais atvejais, dėmesio sutelkimu bei mąstymo procesų pagerėjimu.
*TRUMPAI
Ketogeninei dietai būdinga tai, kad per parą suvartojama mažiau angliavandenių. Taip siekiama pasiekti ketozę – būseną, kai efektyviai deginamos organizmo riebalų atsargos.
Keto dieta iš pradžių buvo naudojama vaikams, sergantiems vaistams atsparia epilepsija ir retomis medžiagų apykaitos ir genetinėmis ligomis, mažinti. Šiuo metu ketogeninę dietą dažnai taiko žmonės, norintys sveikai sumažinti kūno svorį.
Verta nepamiršti, kad ketogeninės dietos metu vartojami įvairūs riebalai. Klaidinga pasikliauti tik gyvuliniais riebalais. Sveikųjų riebalų gali suteikti avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir kt.
Kas yra keto dieta?
Keto dieta siejama su labai mažu angliavandenių kiekiu – apie 5-10 % kalorijų, arba mažiau nei 50 g šio makroelemento per dieną. Riebalų kiekis yra didelis ir paprastai sudaro daugiau kaip 50 % energijos, o likusią dalį sudaro baltymai.
Šios dietos tikslas – pakeisti pagrindinį energijos šaltinį iš angliavandenių į riebalus. Angliavandeniuose esanti gliukozė yra pagrindinis organizmo kuras, tačiau iš riebalų gali susidaryti ketoniniai kūnai (acetonas, acetoacetatas, beta-hidroksirūgštis).
Padidėjusios ketoninių kūnų gamybos ir koncentracijos iki pakankamo lygio kraujyje būsena yra ketozė.
Keto dietos principai
Kas yra keto dieta? Jos tikslas – pakeisti energijos šaltinį ir iš mitybos raciono pašalinti angliavandenius. Tai jau yra didžiulis stresas organizmui, todėl pirmajame etape nerekomenduojama laikytis kalorijų deficito (suvartoti mažiau kalorijų nei jų išeikvojama).
Laikantis keto dietos taip pat reikia vartoti tinkamus maisto papildus. Tarp pagrindinių mineralų, kuriuos verta įtraukti, yra natris, kalis ir magnis. Be to, verta įtraukti omega-3 vitaminų ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K).
Taip pat būtina užtikrinti tinkamą skysčių tiekimą. Ketonų dietos neįmanoma laikytis per naktį. Žmogaus organizmui dažnai prireikia iki 30 dienų, kad prisitaikytų prie vykstančių pokyčių ir pasiektų ketozę.
Ką valgyti laikantis keto dietos?
Keto dieta pradedantiesiems gali prasidėti nuo mažai angliavandenių turinčios dietos ir išsiaiškinti, ar toks mitybos būdas tinka. Šiuo metu turėtumėte susipažinti, kaip tinkamai pasiruošti keto dietai ir kaip kontroliuoti ketonus.
Ketogeninės dietos produktai daugiausia yra šie:
- kiaušiniai,
- mėsa
- žuvis,
- aliejai,
- riebių pieno produktų,
- pasirinkti vaisiai ir daržovės (venkite tų, kuriuose yra daug angliavandenių, pvz., bananų, vynuogių, bulvių, batatų).
Ką galite valgyti su keto?
Tobulėjant gamybos technologijoms, dėl gatavų produktų ar pusgaminių pasirinkimo įvairovės tampa lengviau laikytis šio mitybos būdo. Rinkoje galima rasti miltų, pagamintų iš riešutų ar plantanų, todėl galima pasigaminti keto bandelių, duonos, blynų ar vaflių.
Internetinėse svetainėse galima rasti daugybę įmantrių keto patiekalų receptų, tačiau patiekalus galima suderinti ir su įprastais produktais, kurių galima įsigyti daugelyje parduotuvių.
Keto dietos poveikis
Keto dietos poveikis po mėnesio gali būti gana įspūdingas. Tačiau tai bus susiję ne su riebalų mažinimu, o daugiausia su vandens ir raumenų ar kepenų glikogeno atsargų praradimu.
Kiek svorio galima numesti laikantis keto dietos? Svorio mažėjimas pradžioje bus gana didelis, o vėliau priklausys nuo įvesto kalorijų deficito. Kaip ir laikydamiesi bet kurios svorio metimo dietos, turėtumėte suvartoti mažiau kilokalorijų, nei jūsų organizmas sunaudoja per dieną. Jei sumažinsite 500 kcal, per savaitę numesite apie 0,5 kg svorio.
Jei norite pasiekti sveiką kūno svorį, nebūtina iš karto imtis kraštutinumų. Naudodamiesi paruoštais planais galite sužinoti, kaip sudaryti savo patiekalus ir kokio dydžio porcijos yra tinkamos jūsų tikslui pasiekti.
