Aukštas spaudimas – 7 būdai, kaip jį sumažinti

Kas yra aukštas spaudimas?

Jis vadinamas „tyliuoju žudiku“, nes paprastai nesukelia simptomų, kol nepadarė didelės žalos širdžiai. Nesant matomų simptomų, dauguma žmonių nežino, kad turi aukštą kraujospūdį.

Optimalus kraujospūdis: kai sistolinis siekia 120 mm Hg, o diastolinis – 80 mm Hg. Normalus kraujospūdis: kai sistolinis siekia 120–129 mm Hg, o diastolinis – mažiau 80 mm Hg. Aukštas normalus: 130–139 mm Hg ir/ar 85–89 mm Hg.

Nors vaistai gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, įvairūs veiksmai, kuriuos galite atlikti namuose, taip pat gali jį sumažinti.

1. Pradėkite mankštintis

Aktyvus gyvenimas yra svarbi gero gyvenimo dalis. Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik padeda mažinti kraujospūdį, bet ir gerina nuotaiką, stiprina jėgas ir pusiausvyrą. Jis taip pat mažina diabeto ir tam tikrų tipų širdies ligų riziką.

Jei kurį laiką buvote neaktyvus, pasitarkite su gydytoju dėl saugios fizinių pratimų rutinos. Pradėkite lėtai, paskui palaipsniui didinkite treniruočių tempą ir dažnumą.

Nesate sporto salės gerbėjas? Mankštinkitės namuose arba lauke. Eikite pasivaikščioti, bėgioti ar plaukioti ir gaukite naudos. Svarbiausia – judėti! Be to, „YouTube“ yra daugybė pratimų, kurie puikiai tinka pradedantiesiems. Pratimai ant kėdės arba nedidelio poveikio pratimai taip pat yra puikus būdas išjudinti kūną. Tai gali būti kasdienė veikla, pavyzdžiui, maisto produktų nešimas iš automobilio.

Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik padeda mažinti kraujospūdį, bet ir gerina nuotaiką, stiprina jėgas ir pusiausvyrą. Jis taip pat mažina diabeto ir tam tikrų tipų širdies ligų riziką.

2. Laikykitės DASH dietos

Laikantis mitybos metodų hipertenzijai stabdyti (DASH) dietos, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti net 11 mm HgTikimas šaltinis. DASH dietą sudaro:

• kuo dažniau valgyti vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus
• kai įmanoma (ir už prieinamą kainą) valgyti neriebių pieno produktų, liesos mėsos, žuvies ir riešutų
• daug sočiųjų riebalų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, perdirbtų maisto produktų, riebių pieno produktų ir riebios mėsos, ribojimas.
• taip pat padeda sumažinti desertų ir saldintų gėrimų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų ir sulčių, kiekį. Net ir nedideli mitybos pakeitimai gali būti naudingi.

3. Ribokite druskos kiekį

Sumažinti suvartojamo natrio kiekį gali būti gyvybiškai svarbu siekiant sumažinti kraujospūdį.

Kai kurių žmonių organizmas dėl per didelio natrio kiekio sulaiko skysčius. Dėl to smarkiai padidėja kraujospūdis.

AHA rekomenduoja riboti suvartojamo natrio kiekį iki 1500 mg – 2300 mg Patikimas šaltinis per dieną, t. y. nuo pusės iki 1 arbatinio šaukštelio druskos per dieną.

Kad sumažintumėte natrio kiekį savo mityboje, pabandykite vietoj druskos naudoti žoleles ir prieskonius maistui pagardinti.

Perdirbtuose maisto produktuose taip pat paprastai būna daug natrio. Būtinai visada tikrinkite maisto produktų etiketes ir, jei įmanoma, rinkitės alternatyvius produktus su mažu natrio kiekiu.

4. Išlaikykite vidutinį savo svorį

Svoris ir kraujospūdis neatsiejami. Žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimo, net ir 10 kg svorio sumažinimas gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Kraujospūdžiui valdyti labai svarbu ne tik pasiekti ir išlaikyti saikingą svorį, bet ir stebėti savo taliją. Papildomi riebalai aplink juosmenį, vadinamieji visceraliniai riebalai, gali neigiamai paveiktiTruststed Source širdies sveikatą ir ilgainiui sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį.

Apskritai vyrai turėtų stengtis, kad jų liemens apimtis būtų mažesnė nei 40 colių, o moterys – mažesnė nei 35 coliai.

Atminkite, kad saugiai numesti svorio ir jį išlaikyti nėra lengva. Apsvarstykite galimybę pasitarti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu apie geriausius būdus, kaip išlaikyti saikingą svorį.

5. Jei rūkote, apsvarstykite galimybę mesti rūkyti

Kiekviena surūkyta cigaretė laikinai padidina kraujospūdį kelioms minutėms po to, kai ją surūkote. Jei rūkote reguliariai, kraujospūdis gali išlikti padidėjęs ilgesnį laiką.

Rūkantiems žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kyla didesnė rizikaTikimas šaltinis išsivystyti pavojingai aukštam kraujospūdžiui, širdies priepuoliui ir insultui.

Netgi pasyvus rūkymas gali kelti didesnę aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizikąTruststed Source.

Be daugybės kitų sveikatai naudingų dalykų, metimas rūkyti gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Apsilankykite mūsų rūkymo metimo centre ir imkitės priemonių mesti rūkyti jau šiandien. Mesti rūkyti nėra lengva, tačiau ilgainiui verta pasistengti dėl savo sveikatos.

6. Apriboti alkoholio vartojimą

Mėgautis taure raudonojo vyno prie vakarienės yra visiškai gerai. Tiesą sakant, saikingai vartojamas raudonasis vynas gali būti netgi naudingas širdies sveikatai.

Tačiau per didelis alkoholio kiekis gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį.

Per didelis alkoholio kiekis taip pat gali sumažinti tam tikrų vaistų nuo kraujospūdžio veiksmingumą.

Ką reiškia saikingas alkoholio vartojimas? AHA rekomenduoja vyrams per dieną suvartoti ne daugiau kaip du alkoholinius gėrimus. Moterys turėtų riboti suvartojamų alkoholinių gėrimų kiekį iki vieno alkoholinio gėrimo per dieną.

Alkoholio vartojimo mažinimas labai naudingas jūsų sveikatai. Tai ne visada lengva. Galbūt norėsite pasitarti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu dėl geriausio būdo saikingai vartoti alkoholį.

7. Įtraukite atsipalaidavimo technikas

Šiuolaikiniame greitame pasaulyje, kupiname vis didėjančių reikalavimų, gali būti sunku sulėtinti tempą ir atsipalaiduoti. Tačiau svarbu retkarčiais atsitraukti nuo kasdienių pareigų, kad būtų lengviau valdyti streso lygį.

Stresas gali laikinai padidinti kraujospūdį. Per didelis jo kiekis gali išlaikyti jūsų spaudimą aukštą ilgesnį laiką.

Padeda nustatyti stresą sukeliančią priežastį. Tai gali būti jūsų darbas, santykiai arba finansai. Sužinoję streso šaltinį, galite pabandyti rasti būdų, kaip išspręsti problemą.

Taip pat galite imtis veiksmų stresui sumažinti. Vienas iš paprastų ir prieinamų būdų – kelis kartus giliai įkvėpti. Gilus kvėpavimas padeda sumažinti stresą, nes siunčia smegenims žinią, kad reikia atsipalaiduoti.

Kitos galimybės, kurioms gali prireikti daugiau laiko ir praktikos, yra meditacija arba joga.

Aukštas spaudimas –  rizika

Negydomas aukštas kraujospūdis gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų, įskaitant insultą, širdies priepuolį ir inkstų pažeidimus. Reguliarūs apsilankymai pas gydytoją gali padėti stebėti ir kontroliuoti kraujospūdį. Taip pat galite išmokti matuoti kraujospūdį namuose, kad sumažintumėte vizitų pas gydytoją skaičių.

Sveikatos priežiūros specialistai mano, kad kraujospūdžio rodmuo 130/80 mm Hg arba didesnisTikimas šaltinis yra aukštas. Jei neseniai jums diagnozuotas aukštas kraujospūdis, gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų poreikius, gali padėti nustatyti geriausią gydymo būdą.

Jūsų gydymo planas gali apimti vaistus, gyvenimo būdo pokyčius arba gydymo būdų derinį. Imdamiesi pirmiau minėtų veiksmų, taip pat galite sumažinti savo rodiklius.

Išlikdami aktyvūs, mažindami suvartojamos druskos kiekį ir, jei įmanoma, atlikdami kitus mitybos pokyčius, galite dar labiau sumažinti kraujospūdį.