Hipertenzija, arba aukštas kraujospūdis, yra dažniausias širdies ligų rizikos veiksnys, kurio galima išvengti.
Daugiau nei 1 mlrd. žmonių visame pasaulyje turi aukštą kraujospūdį. Jis apibrėžiamas kaip sistolinio kraujospūdžio (SBP) (viršutinis skaičius) 130 mm Hg ar daugiau, diastolinio kraujospūdžio (DBP, apatinis skaičius) daugiau nei 80 mm Hg arba abiejų šių dydžių vertės.
Gyvensenos pokyčiai ir mitybos modifikacijos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį ir sumažinti širdies ligų riziką. Gydytojai taip pat gali skirti vaistų, mažinančių kraujospūdžio lygį, įskaitant angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitorius.
Tam tikrų maisto produktų, ypač turinčių kalio ir magnio, įtraukimas į savo mitybą gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį.
Štai 17 geriausių maisto produktų nuo aukšto kraujospūdžio.
Tam tikrų maisto produktų, ypač turinčių kalio ir magnio, įtraukimas į savo mitybą gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį.
Šiame straipsnyje skaitykite
- 1 1. Citrusiniai vaisiai
- 2 2. Lašiša ir kitos riebios žuvys
- 3 3. Lapiniai žalumynai
- 4 3. Riešutai ir sėklos
- 5 5. Ankštiniai augalai
- 6 6. Uogos
- 7 7. Amarantas
- 8 8. Alyvuogių aliejus
- 9 9. Morkos
- 10 10. Kiaušiniai
- 11 11. Pomidorai ir pomidorų produktai
- 12 12. Brokoliai
- 13 13. Jogurtas
- 14 14. Vaistažolės ir prieskoniai
- 15 15. Bulvės
- 16 16. Kiviai
- 17 17. Liesa mėsa
1. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Juose gausu vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kurie gali padėti išsaugoti sveiką širdį, nes mažina širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį (4).
Citrusiniai vaisiai gali būti:
greipfrutai
apelsinai
citrinos
Apelsinų ir greipfrutų sulčių gėrimas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tačiau greipfrutai ir greipfrutų sultys gali trikdyti įprastų vaistų, skirtų kraujospūdžiui mažinti, veikimą, todėl prieš įtraukdami šiuos vaisius į savo racioną pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
2. Lašiša ir kitos riebios žuvys
Riebios žuvys yra puikus omega-3 riebalų, kurie labai naudingi širdžiai, šaltinis. Šie riebalai, mažindami uždegimą, gali padėti sumažinti kraujospūdį.
2022 m. atliktame tyrime, siekiant nustatyti ryšį tarp omega-3 riebalų, gaunamų su maistu ar maisto papildais, ir kraujospūdžio, buvo išnagrinėtas 71 tyrimas ir 4973 žmonių sveikatos informacija. Didžiausia nauda kraujospūdžiui mažinti pasireiškė vartojant nuo 2 iki 3 g omega-3 riebalų per dieną (maždaug 3,5 uncijos lašišos porciją) (6Tikimas šaltinis).
Didesnis omega-3 riebalų kiekis maiste, įskaitant žuvį, taip pat gali sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką jauniems suaugusiesiems, kurie anksčiau nesirgo širdies ligomis ar diabetu (7
3. Lapiniai žalumynai
Šveicarų mangoldai ir špinatai – du lapinių žalumynų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį, pavyzdžiai.
Šie lapiniai žalumynai yra tokių maistinių medžiagų kaip kalis ir magnis, kurios palaiko optimalų kraujospūdį, šaltinis. Pavyzdžiui, 1 puodelis (175 g) virtų šveicariškų mangoldų suteikia atitinkamai 20 % ir 36 % kalio ir magnio paros poreikio.
2022 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad tarp moterų, kurių mityboje buvo didelis natrio kiekis, kiekvienas 1 gramu padidėjęs kalio kiekis per parą buvo susijęs su 2,4 mm Hg mažesniu SBP.
Špinatai yra žali lapai, turintys daug augalinio junginio, vadinamo nitratu, kuris gali mažinti kraujospūdį. Juose taip pat gausu antioksidantų, kalio, kalcio ir magnio, kurie gali palaikyti širdies sveikatą.
Senesnio, nedidelio tyrimo, kuriame dalyvavo 27 žmonės, metu nustatyta, kad tiems, kurie 7 dienas kasdien valgė 16,9 uncijos (500 mililitrų) daug nitratų turinčios špinatų sriubos, sumažėjo SBP ir DBP, palyginti su tais, kurie valgė mažai nitratų turinčią šparagų sriubą.
Naujausi klinikiniai tyrimai nerodo panašaus didelio nitratų kiekio lapinių žalumynų poveikio mažinant AKS, todėl šiems rezultatams išsamiau ištirti reikalingi papildomi tyrimai.
3. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Riešutai ir sėklos, kuriuos galima valgyti kaip subalansuotos mitybos, skirtos kraujospūdžiui mažinti, dalį, yra šie pavyzdžiai:
moliūgų sėklos
linų sėmenys
šalavijų sėklos
pistacijos
graikiniai riešutai
migdolai
Daugelis riešutų ir sėklų yra koncentruotas kraujospūdžio kontrolei svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas ir argininą, šaltinis. Argininas yra aminorūgštis, reikalinga azoto oksidui, kuris yra esminis junginys kraujagyslėms atpalaiduoti ir kraujospūdžiui mažinti, gaminti.
Nors kai kurie tyrimai rodo teigiamą ryšį tarp riešutų ar sėklų valgymo ir mažesnio kraujospūdžio, klinikinių tyrimų duomenys yra nevienareikšmiai.
Mokslininkai mano, kad prieštaringi rezultatai gali būti dėl to, kad klinikiniai tyrimai, kuriuose dalyvavo riešutai ar sėklos ir buvo matuojamas kraujospūdis, gali būti per trumpi, kad būtų galima nustatyti bet kokį galimą poveikį kraujospūdžio mažinimui.
Ilgesni tyrimai gali padėti mokslininkams geriau suprasti, kaip riešutai ar sėklos gali sumažinti kraujospūdį.
5. Ankštiniai augalai
Ankštinėse daržovėse gausu maistinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti kraujospūdį, pavyzdžiui, magnio ir kalio. Daugybė stebėjimo tyrimų rodo, kad ankštinės daržovės gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį.
Ankštinės daržovės:
lęšiai
pupelės
žirniai
6. Uogos
Uogos turi įspūdingą naudą sveikatai, įskaitant galimybę sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį. Uogose gausu antioksidantų, įskaitant antocianinus – pigmentus, suteikiančius uogoms ryškią spalvą.
Antocianinai gali padidinti azoto oksido kiekį kraujyje ir sumažinti kraujotaką ribojančių molekulių gamybą. Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tačiau tam patvirtinti reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Kai kurios uogos, galinčios mažinti kraujospūdį, yra šios:
mėlynės
avietės
aronijos
braškės
vynuogės
spanguolės
7. Amarantas
Neskaldytų grūdų, tokių kaip amarantas, valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu viso grūdo grūdų, gali sumažinti aukšto kraujospūdžio tikimybę. Jei amarantas jums netinka, galite išbandyti šiuos kitus neskaldytus grūdus:
avižų
quinoa
ruduosius ryžius
kukurūzus
viso grūdo duoną
viso grūdo makaronai
Amarantas yra neskaldyti grūdai, kuriuose ypač daug magnio. Viename virto puodelyje (246 g) gaunama 38 % per parą reikalingo magnio.
8. Alyvuogių aliejus
Alyvmedžio vaisių aliejus turi daugybę sveikatai naudingų savybių, įskaitant kraujospūdžio ir kitų širdies ligų rizikos veiksnių mažinimą.
9. Morkos
Traškios, saldžios ir maistingos morkos yra pagrindinė daugelio žmonių mitybos raciono daržovė. Morkose gausu augalinių junginių, kurie gali būti susiję su įvairiais sveikatos procesais, pavyzdžiui, kraujospūdžio valdymu.
10. Kiaušiniai
Kiaušiniuose ne tik gausu maistingųjų medžiagų, bet tyrimai rodo, kad jie gali būti subalansuoto mitybos plano, skirto kraujospūdžiui reguliuoti, dalis.
Kiaušinių valgymas taip pat nėra susijęs su kitais širdies ligų rizikos veiksniais, ne tik kraujospūdžiu, o naujausi duomenys patvirtina, kad sveiki suaugusieji gali valgyti iki 3 kiaušinių per dieną.
11. Pomidorai ir pomidorų produktai
Pomidoruose ir jų produktuose gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant kalį ir karotinoidinį pigmentą likopeną.
Lykopenas yra labai susijęs su teigiamu poveikiu širdies sveikatai, o maisto produktų, kuriuose yra daug šios maistinės medžiagos, vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį.
Atlikus 21 tyrimo apžvalgą padaryta išvada, kad pomidorų ir jų produktų vartojimas gerina kraujospūdį ir gali padėti sumažinti širdies ligų ir mirties nuo jų tikimybę.
Papildomi tyrimai parodė nenuoseklų ryšį tarp dietos su pomidorais ir kraujospūdžio, todėl gali prireikti daugiau klinikinių tyrimų.
12. Brokoliai
Brokoliai yra žinomi dėl savo teigiamo poveikio sveikatai, įskaitant kraujotakos sistemos sveikatą. Pavyzdžiui, šios kryžmažiedės daržovės įtraukimas į savo racioną gali būti protingas būdas sumažinti kraujospūdį.
Brokoliuose gausu flavonoidinių antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį gerindami kraujagyslių funkciją ir didindami azoto oksido kiekį organizme.
13. Jogurtas
Jogurtas yra maistingųjų medžiagų turtingas pieno produktas, kuriame gausu mineralinių medžiagų, padedančių reguliuoti kraujospūdį, įskaitant kalį ir kalcį.
14. Vaistažolės ir prieskoniai
Kai kuriose žolelėse ir prieskoniuose yra galingų junginių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį, nes padeda atsipalaiduoti kraujagyslėms.
Kai kurios vaistažolės ir prieskoniai, kurie, remiantis tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis rezultatais, gali padėti sumažinti kraujospūdį, yra šie:
salierų sėklos
kalendra
šafranas
citrinžolė
juodieji pipirai
česnakai
svogūnų milteliai
čili milteliai
raudonėlis
kmynai
raudonieji pipirai
ženšenis
cinamonas
kardamonas
bazilikas
imbieras
15. Bulvės
Bulvėse yra keletas augalinės kilmės junginių, kurie gali būti naudingi kraujospūdžiui reguliuoti.
Vienoje keptoje vidutinio dydžio bulvėje (173 g) su odele yra 941 miligramas kalio. Tai sudaro 20 % jūsų paros poreikio ir yra daugiau, nei jo suteikia vidutinis bananas.
16. Kiviai
Kiviuose yra itin daug vitamino C ir kitų maistinių medžiagų, susijusių su kraujospūdžio reguliavimu, įskaitant ląstelieną, kalį ir magnį.
Juose taip pat yra įvairių augalinės kilmės polifenolių ir antioksidacinių junginių. Todėl mokslininkai mano, kad kiviai gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant kraujospūdį.
17. Liesa mėsa
Liesi gyvūniniai baltymai gali būti bet kuris iš toliau išvardytų mėsos ar paukštienos produktų, kurie suteikia aukštos kokybės baltymų ir maistinių medžiagų, susijusių su kraujospūdžio valdymu:
vištienos krūtinėlė be odos
jautienos nugarinė
kiaulienos nugarinė
93 % liesa malta kalakutiena
Kinijos mokslininkų tyrimai patvirtina, kad baltymų šaltinių įvairovė mažina padidėjusio kraujospūdžio tikimybę. Iš aštuonių galimų skirtingų baltymų šaltinių, įskaitant neapdorotą raudoną mėsą ir paukštieną, žmonės, kurių įvairovė buvo didžiausia (keturi skirtingi baltymai ar daugiau), turėjo 66 % mažesnę tikimybę susirgti aukštu kraujospūdžiu.
Liesa mėsa gali būti subalansuoto mitybos plano, skirto kraujospūdžiui mažinti, dalis, jei ji atitinka jūsų asmeninį skonį, biudžetą ir kultūrinius maisto poreikius.
